ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್, ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಗಿನರ್ ಬಾಲ್ ತಾಲೀಮು

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಆ ಅಂಶಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಂಟಿ ಲಿಗಮೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಹತ್ತರವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸುಧಾರಿತ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಉಪಕರಣ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಈ ಎಲ್ಲ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸರಳ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚೆಂಡಿನ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ನೀವು ಪರಿಚಿತರಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಯಸಿದರೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು .

ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 1 ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಲಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಎಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಜಿಗುಟಾದ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್.
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು

ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಂತೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಲಯಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು.

• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ) ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಕವಲೊಡೆಯುವುದು.
• ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
• 20 ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಲ್ ಮಾರ್ಚಸ್

ಬಾಲ್ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಎಸೆತದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ) ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿರಿ.
• ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
• ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪರ್ಯಾಯ.
• ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಚೆಂಡು ಬೌನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು.

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಎಸೆತದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ತಲೆ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿರಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಬಾಲ್ ವಾಕ್ಸ್

ಬಾಲ್ ರಂಗಗಳು ಕೋರ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಈ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
• ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿ.

ಬಾಲ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು

ಬಾಲ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಚೆಂಡು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ಚದುರಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು .

• ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರು ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ತುಂಬಾ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ತೇಲುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಓರೆಗಳು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ABS ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆರ್ಚ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬೇಕು, ABS ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.
• ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸೊಂಟವನ್ನು 15 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೇ ಇರಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸುವ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹೊರಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬೇಕು.
• ನೀವು ಮಂಡಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಆರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ಕ್ರಮವು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮುಂಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಲೈ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ತದನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ಕೊಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• 12-16 ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ನೆರಳಿನಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದೂಡಲಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಕೀಪಿಂಗ್, ನಿಧಾನವಾಗಿ glutes ನೆಲಹಾಸು ಹಿಸುಕಿ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸು.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.