ಎಬ್ಸ್, ಹಿಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಥೈಸ್ ವಿತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಕಾರ್ಯಭಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ , ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಂತೆ ಮಾಡಿ.
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್: 1 ಸೆಟ್ ಆಫ್ 10 ಟು 16 ರೆಪ್ಸ್.
• ಮಧ್ಯಂತರ / ಸುಧಾರಿತ: 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಬಾಲ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ.
4. 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲು, ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವೀಝ್

1. ಈ ಚಮಚಕ್ಕಾಗಿ , ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ವರ್ಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 15 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಚಿತ್ರ 8 ಲಂಗುಗಳು

1. ಈ ತಿವಿತಕ್ಕಾಗಿ , ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಒಂದು ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಡೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತರುವ.
4. ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಗುಡಿಸಿ.
5. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚೆಂಡಿನ ಚಲನೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿ 8 ರಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ರೋಲ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ.
2. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.
3. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆ.
4. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
5. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ).

ಬಾಲ್ ವಾಕ್ಸ್

1. ತಲೆಗೆ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ.
4. ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
5. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಲಂಗಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ನೀವು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
3. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
4. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಿರಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿಗೆ ಮೊದಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.