ಯೋಗ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಂದು ಪೋಸಸ್

ಈ ಅನುಕ್ರಮ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೋರ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಯೋಜಿತ ಸಮತೋಲನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇಡೀ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಅನಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಈ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗೆ ಅದನ್ನು ವಿವರಿಸಿರುವ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ದಾರವನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಆಸ್ಟೀಸ್ಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ಅದು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ).

1 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಳಗೆ ನಾಯಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಬಲದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬಲವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಮತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತು ಉಸಿರುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳೊಡನೆ ಒಂದು ಹಲಗೆಗೆ ಬನ್ನಿ. ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೂ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸದೆ ಇರುವ ಮೂಲಕ ಒಳ್ಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ನೇರವಾದ ರೇಖೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುವ ನಡುವೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

3 - ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಾತುರಾಂಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಇಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ vinyasa ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಶ್ವಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

* ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಶ್ವಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

4 - ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಡಾಲ್ಫಿನ್ಗೆ ಭಂಗಿ . ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

* ಒಂದು ಸವಾಲಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

5 - ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಾಯಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಐದು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6 - ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್ ಒಡೆದ

ನಾಯಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೇರಲು . ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಬಲವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

* ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ನಾಯಿ ವಿಭಜನೆ ಕೆಳಗೆ ಮರಳಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆ.

7 - ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ - ಉಟ್ಟಟಾಸನ

ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಕ್ಕಟಾಸಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ. ಇಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲೆಸೆಯಿರಿ.

8 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗೆ ಎತ್ತುವಿರಿ . ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

* ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಪೂರೈಸಲು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪುನಃ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.)

9 - ಟ್ರೀ ಭಂಗಿ

ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಲ್ಲುವ. ನೀವು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಏಕೈಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಕರುವಿಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು. ಇದು ಮರದ ಭಂಗಿ .

ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರ ಬಿಂದುವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹತ್ತು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಅನುಕ್ರಮದ ಒಂದು ಭಾಗವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೆ ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಶ್ವೇತ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯ-ಹಾದಿಯ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೊನೆಯ ನಾಲ್ಕು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.