ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಸ್ಥಾಯಿ
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉಪಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ).
ಸೂಚನೆಗಳು :
1. ಪರ್ವತ ಮಂಡಳಿಯಿಂದ - ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ತಡಾಸಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ . ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
ಬದಲಿಗೆ ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಒತ್ತು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವೆಂದು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ.
5. 5-10 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ : ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
ಭಂಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ ಭಂಗಿ ತೋರಿಸಿದ ಅನುಕ್ರಮಗಳು :
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಬಿ