ಯೋಗ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೋಸಸ್

1 - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ತುಂಡರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಟೋನ್ಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ!). ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗಳು ಸಮತೋಲನಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

2. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕವಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬರವಿಳಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಹೊಡೆತಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

2 - ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಮೀಸ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬಲವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

3. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

5 ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಬೇಕಾದರೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 - ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಡೌನ್

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.

5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್.

ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ.

4 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದೆ ಬನ್ನಿ.

2. ಡೌನ್ ಡಾಗ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ.

3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆಯು: ನಿಮ್ಮ ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನಿಂದ ನೀವು ಮುಂದೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ.

5 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ - ವಸಿಸ್ಥಾಸನ

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇತರರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

3. ಸೀಲಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವ ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3-5 ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಎರಡು ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುವುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ಬದಲಾವಣೆಯು: ಸಮತೋಲನ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಬೆಂಬಲಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆಯು: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಿದ್ದು, ಬಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಿದ್ದು.

6 - ಹೈ ಲಂಜ್

1. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮುಂದೆ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇದು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ.

4. ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೈ ಲಂಜ್ಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು.

5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

(ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.)

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ಬದಲಾವಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೆಟ್ಟಗೆ. ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ. ಐದು ಉಸಿರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7 - ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಭಂಗಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ

1. ಹೈ ಲಂಜ್ ಗೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕೊಂಡು.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳದ ತುದಿಗಳನ್ನು 12-18 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸು, ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುತ್ತದೆ.

3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ಬದಲಾವಣೆ: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ದೋಚಿದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ತಲುಪಲು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕಬ್ಬು ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

8 - ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಟ್ಟಕಾಸಾನ

1. ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾಣದಿಂದ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಚೇರ್ ಭಂಗಿಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು.

5 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

9 - ಈಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಗರುಡಾಸನ

1. ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಲ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ.

ಈಗಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ 3-5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಭಂಗಿ .

4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ತಂದು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಿಂದಿನ ನಾಲ್ಕನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.

ಸವಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಿ. ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 - ಬೋಟ್ ಮಂಡಿಸಿ - ನವಸಾನ

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬನ್ನಿ.

2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ತಂದು, ಬೋಟ್ ಮಂಡಿಸಿ ಬರುವ. ಮುಂಡ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಕುಸಿತವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.

3. ದೇಹದಿಂದ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಭುಜಗಳ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ವೇರಿಯೇಷನ್: ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರುವ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಹಾಫ್ ಬೋಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಠಿಣವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಚಾಲೆಂಜ್ ವೇರಿಯೇಷನ್: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋವರ್ ಮಾಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಭಂಗಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬನ್ನಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಯೋಗ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸುಳ್ಳು ಬನ್ನಿ!