1 - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಏಕೆ ಬೇಕು
ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬದಲು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದದ್ದನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಐದು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು (ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು) ಇಲ್ಲಿವೆ.
2 - ರೈಸಿನ್ ಬ್ರನ್
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬೌಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಲೇಬಲ್ ನೋಡೋಣ. ಇದು ಕೇವಲ ಎರಡು ಗ್ರಾಂಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬ್ರಾಂಚ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಒಂದು ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೊಟ್ಟು ಏಕದಳ 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೊಟ್ಟು ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮಾಡಬಹುದು - ಕೆಲವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಅಥವಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ, ಒಣಗಿದ CRANBERRIES ಅಥವಾ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ). ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬ್ರಾಂಡ್ ಏಕದಳವನ್ನು (ಅಥವಾ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ) ಬಳಸಬಹುದು - ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ (ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ - ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ).
3 - ಚಿಕ್ಪೀಸ್
ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು g ಅರ್ಬನ್ಜೊ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಅವರು ಒಂದೇ ವಿಷಯ. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಗಿನಿಯಿಲಿಗಳು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಗಜ್ಜರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಗಜ್ಜರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ನೀವು ಒಣಗಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹನ್ನೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ, ಅಥವಾ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಿರುವ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಹ್ಯೂಮಮಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಪಿಗಳು ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಮತ್ತು ಭಾರತೀಯ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಶೀತ ಬಡಿಸಬಹುದು. ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳ ಕ್ಯಾನ್ ತೆರೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಣಗಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಪ್, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ, ಅಥವಾ ಟೇಸ್ಟಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
4 - ಪೇರ್ಸ್
ತ್ವರಿತ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೊಸ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪಿಯರ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಪಿಯರ್ ಹೋಳುಗಳು (ಬಹುಶಃ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪಿಯರ್) 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಿಯರ್ಸ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ - ಸಿಪ್ಪೆ ಹಾಗೇ ಇರುವವರೆಗೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪೇರಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಪೇರಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಪೇರಳೆಗಳು, ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ಟೆಕಶ್ಚರ್ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗಳಿವೆ.
5 - ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಇತರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು - ಒಂದು ಕಪ್ 15 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಶುಷ್ಕ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸು ಅಥವಾ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಿರುವ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಖರೀದಿಸಿ. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
6 - ಬಾದಾಮಿ
ಯಾವುದೇ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಲಘುವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಕೆಲವುವನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರುಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಬಾದಾಮಿ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 23 ಬೀಜಗಳು) ಕೇವಲ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ನಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತೆಯೇ ಅವರು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂಲ:
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ಗಾಗಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.