ರೋಗಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆ ಎಂದು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ಕಠಿಣತೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಕರುಳಿನ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್.
ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು) ನಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಆಹಾರದ ನಾರು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇವು ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಆಹಾರದ ನಾರು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕಿಣ್ವಗಳು ಮುರಿದು ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲದೇ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಎಂಬ ಪದವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ-ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಹತ್ತಿರದ ನೋಟ, ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಎಂಬುದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಓಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಅವರೆಕಾಳು, ಮಸೂರ, ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಸೇಬುಗಳು, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಪ್ರುನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಫಲಗಳಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಜೆಲ್ ತರಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಸ್ಟೂಲ್ನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಅತಿಸಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಹ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೆಲ್ ತರಹದ ಪದಾರ್ಥವು ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತಡೆಗೋಡೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಮೇದಾಮ್ಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಟೈಪ್ 1 ಅಥವಾ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಇದು ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ರಕ್ತದಿಂದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪಿಡ್ಗಳು ಅಥವಾ "ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್") ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕರಗದ ಫೈಬರ್
ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸದ ಫೈಬರ್ನ ವಿಧವಾಗಿದೆ.
ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಕರಗದ ನಾರು ಬೃಹತ್ ಅಥವಾ ಭಾರವನ್ನು ಸ್ಟೂಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿರೇಚಕವಲ್ಲವಾದರೂ, ಕರಗದ ನಾರು ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಯು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಷಯುಕ್ತ ತ್ಯಾಜ್ಯಗಳ ಸಕಾಲಿಕ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗದ ನಾರು ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಗೋಧಿ, ರೈ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಗೋಡೆಗಳ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು, ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತುಬಂದಿರುತ್ತವೆ, ಸಸ್ಯ ಗೋಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಸಹ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಂದು ಅಂದಾಜುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಸಿವು ನಿರೋಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ "ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ," ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಅವು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅವರ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹದಿಹರೆಯದ ಮತ್ತು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನನಿತ್ಯದ 21-38 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹಿಡಿದು ವಯಸ್ಕರ ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸರಾಸರಿ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಡೈಲಿ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಇನ್ಟೇಕ್ | ||
ಲಿಂಗ | ವಯಸ್ಸು - 50 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ | ವಯಸ್ಸು - 50 ವರ್ಷಗಳು |
ಸ್ತ್ರೀ | ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ | ದಿನಕ್ಕೆ 21 ಗ್ರಾಂ |
ಪುರುಷ | ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ | ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ |
ಬಹುತೇಕ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುವ ಒಟ್ಟು ಫೈಬರ್ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಎರಡೂ ವಿಧಗಳು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಬಳಕೆಗೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಆಹಾರದ ಅನೇಕ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನವೂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಮೊಟ್ಟಮೊದಲ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ - ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಾಜಾ vs. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗೆ.
- ಬಿಳಿ ಧಾನ್ಯ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಪಿಂಟೊ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.
- ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಮಫಿನ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕುಕೀಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ದೈನಂದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸೇವಿಸುವ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಈಗ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ 150 ಪೌಂಡ್ ತೂಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದರ್ಥ. ದಿನಕ್ಕೆ 75 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರ್ಯಾಂಬಿಂಗ್, ಉಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಅನಿಲವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದಿನನಿತ್ಯದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಡಹ್ಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಜೆ, ಸ್ಟೀವರ್ಟ್ ಎಮ್ಎಲ್. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಕಾಡೆಮಿಯ ಸ್ಥಾನ: ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಇಂಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್. ಜೆ ಅಕಾಡ್ ನ್ಯೂಟ್ ಡಯಟ್. 2015 ನವೆಂಬರ್; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> ಫ್ರಾನ್ಸೆಸ್ಕಾ ಡಿ ಫಿಲಿಪಿಸ್, et.al. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಮೆಟಾಬೊಲೊಮ್ಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗಟ್ , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> ಯುಎಸ್ಡಿಎ. http://www.ers.usda.gov/topics/