ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇಬ್ಬರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸುವಂತೆ, ಧಾನ್ಯದ ಸಸ್ಯದಿಂದ ಬೆಳೆದಂತೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೂಲ ಧಾನ್ಯದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ-ಆ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು.
ಮೂಲ ಧಾನ್ಯದ ಭಾಗಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜನರನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ಅವರಿಂದ ತಯಾರಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬೆಳಕು, ತುಪ್ಪುಳಿನಂತಿರುವ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನ ತಯಾರಕರು ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒಲವು ತೋರಬಹುದು.
ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ಗಳ ಭಾಗಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳು ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ಅಕ್ಕಿ, ಸೋರ್ಗಮ್, ಬಾರ್ಲಿ, ರಾಗಿ, ರೈ ಮತ್ತು ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಧಾನ್ಯ ಸಸ್ಯದ ಬೀಜವನ್ನು ಕರ್ನಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಿವೆ:
- ಬ್ರ್ಯಾನ್: ಇಡೀ ಕರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಫೈಬ್ರಸ್ ಶೆಲ್
- ಎಂಡೋಸ್ಪೆರ್ಮಮ್: ಧಾನ್ಯದ ಪಿಷ್ಟ ಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ತಟ್ಟೆಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ
- ಜರ್ಮ್: ಮತ್ತೊಂದು ಬೀಜ ಸಸ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವ ಬೀಜದ ಭಾಗ
ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಕರ್ನಲ್ನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಅತ್ಯಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಕರ್ನಲ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಏಕೈಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕರ್ನಲ್ ನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ vs. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ
ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು-ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯದಿಂದ, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟು ಎಂಡೊಸ್ಪೆರಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಸಂಸ್ಕರಣಾಗಾರದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ರಿಫೈನಿಂಗ್ ಧಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧವಾದ ಟೆಕ್ಚರ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಹಿಟ್ಟು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಜೀವಾಣು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ರಿಫೈನಿಂಗ್ ಧಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ನೈಜ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಫೈಬ್ರಸ್ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕರ್ನಲ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ತುಂಬಿದ ಜೀವಾಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತಯಾರಕರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು) ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಉತ್ತಮ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ.
ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯ: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ
ನಿಮಗೆ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಸೆಲಿಯಕ್ ಅಂಟು ಸಂವೇದನೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೂರು ಅಂಟು ಧಾನ್ಯಗಳು (ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈ) ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಓಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಟು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ-ಕಲುಷಿತವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದವು.
ಕೆಲವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನ ತಯಾರಕರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಹಿಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಸಾಕಷ್ಟು B ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಅಂಟು-ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿಂಗ್ ಆರ್ಥರ್ ಫ್ಲೋರ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಹಿಟ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಬಹುತೇಕ ಕಪ್-ಫಾರ್-ಕಪ್ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಬಿಳಿ ಅನ್ನವು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, "ಧಾನ್ಯಗಳು" ಎಂದು ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ಕೆಲವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧದ ಸಸ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. Quinoa ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯ ಬದಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಧಾನ್ಯಗಳ ಗುಂಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.