ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಎಂಬುದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪುಗಳು ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಿಂದ ತಡೆಯಲು ಬೆಂಕಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ, ಬೈಸಿಕಲ್ನ ನಂತರ ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಬರುತ್ತದೆ . ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಭುಜದ ಸೇತುವೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಚಾಪೆಯಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮುನ್ನವೇ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಪ್ರಾಥಮಿಕ) ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಭುಜದ ಸೇತುವೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
1 - ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಪ್ರೆಪ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಚಾಪ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸುತ್ತುವಿರಿ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಪಾಮ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ಮತ್ತು hamstrings ದೃಢೀಕರಿಸಿ.
ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಟರು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
2 - ಹಂತ 1: ಒಂದು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಹಂತ 2: ಲೋವರ್ ಒನ್ ಲೆಗ್
ಹಂತ 2 ರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೂ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲಿತ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲಚೀಲವನ್ನು ತಲುಪಿರಿ.
ನೀವು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿಯೂ ಸಹ ಸೊಂಟಗಳಿಗೂ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದರಲ್ಲಿಯೂ ಹಂತ 3 ಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪದರ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ, ಉಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 1 ಮತ್ತು 2 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಹಂತ 3: ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್
ಹಂತ 3 ರಿಂದ, ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸಿ: ನೀವು ಕಿಕ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ನಿರಂತರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರಣ, Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಿನೋದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ, ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.