ದೃಢ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಬಟ್ ಯಾರನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ? ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ derriere ಪಡೆಯಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ತಯಾರಿದ್ದೀರಾ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಸವಾಲಿನ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ.
ನೀವು ಬಟ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಏನು ಬೇಕು
ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್, ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ : ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 8-12 ರೆಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಮುಂದುವರಿದಕ್ಕಾಗಿ : ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
1 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ABS ಸೈನ್. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ (90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿಲ್ಲ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವ ಬಟ್ ಹಿಂಡು.
2 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ / ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್
12-14 "ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮಿನಿ-ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ) ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಮಾಡುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಾಕುವುದು. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು. ಸೇರಿಸಿದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ). ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಮೊಣಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಸಲು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್, ಎಸೆತ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಇರಿಸಿ.
4 - ಹ್ಯಾಮ್ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ರೈಸ್
ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ), ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಟ್ ಎತ್ತುವಂತೆ ಎಸೆದ, ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೀಪಿಂಗ್, ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5 - ಬೆಂಟ್ ಲೆಗ್ ಔಟರ್ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್
ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ. ದೇಹದ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿವಿತ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ) ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್, ಖಚಿತವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟೋ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಳಗೆ ಎಸೆ. ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.