ಆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಇದು ನೋಡಲು ಭಯಾನಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದು: ಗಂಭೀರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರಿನ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವಂತಹ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದಾನೆ. ಅವರು 100 ಮೀಟರ್ಗಳ ಬಿಸಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, 60 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವನು ತನ್ನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಅವನು ಮುಗ್ಗರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಇತರ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಅವನನ್ನು ಅಳಲು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವನು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳಿದಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ, ಎಲ್ಲ ಸಮಯ, ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆ. ಅವರು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯು ದೊಡ್ಡ ಸಮಯವನ್ನು ಹರಿದ ಮತ್ತು ವಾರಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿಂಗಳುಗಳು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಳಿಗಳು ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ನರ್ತಕರಿಗೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೋಮ್ಬೊಡಿಗಳಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಗುಂಪಿನ ಈ ಗುಂಪು ಎಷ್ಟು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲಾರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ಚಾಚಿರುವ ಪ್ರೈಮೇಟ್ಗಳ ವಿಕಸನದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಬಹುಶಃ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?
ನಿವಾರಣೆ, ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದುಬರುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದದ್ದು, ಎರಡೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಲವಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೃಢ ತೀರ್ಮಾನಗಳು ಅಲ್ಪಸಂಖ್ಯಾತ ಮತ್ತು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳ ಒಂದು ಮಾದರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಆದರ್ಶ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಳನುಸುಳುವಿಕೆ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸಿಪ್ಸ್ ಇನ್ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ
- ಪಾದದ ಒಳನುಸುಳುವಿಕೆ
- ಗ್ರೇಟರ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿ
- ಆದರ್ಶ ಚಾಲಿತ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಮೊಣಕಾಲು , ಅಥವಾ ಪ್ಯೂಬಿಸ್ ಗಾಯ
- ಅಭ್ಯಾಸ ಅಸಮರ್ಪಕ
- ಆಯಾಸ
ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ಹಳೆಯದಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇರೆ ಅಲ್ಲ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಒಳನುಸುಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್ / ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿ ಅಸಮತೋಲನ, ಅಂಶಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೆಸರಾಗಿದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಕನಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನೆಲ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ 'ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ' ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು 'ವಿಲಕ್ಷಣ' ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಮೊದಲು ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಲೆಗ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ಮುನ್ನ, 'ಸ್ವಿಂಗ್ ಹಂತ' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತೀವವಾಗಿ (ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ) ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉದ್ದನೆಯ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಟ್ರಾಚಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ : ಈಗ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಾಚಿಕೆಗೇಡಿನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹರಡಿಕೊಂಡ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಗಾಯದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಅಥವಾ 'ಬಿಗಿಯಾದ' ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕೂಡ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಪಾತ್ರವಿರಬಹುದು ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತ ಪುರಾವೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಇವೆ.
- Quadriceps ಅಸಮತೋಲನ: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕ್ವಾಡ್ ಗಾಯದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಊಹಿಸುವಂತೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 60 ಶೇಕಡಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ನೆಚ್ಚಿನ ತತ್ವವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೃಢ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆ 60 ಪ್ರತಿಶತ ಮಿತಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಆ ಹಾಮಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯ (ACL) ಅನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವಿಂಗ್ ಹಂತದ 'ಕ್ಯಾಚ್' ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಳಸಿದ ತನಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸಿಕಲ್ ಆಕ್ಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವುದು
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ತೂಕದ ಮುಕ್ತ ಬೀಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಜವಾಗಿ ತೂಕದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಹಠಾತ್ 'ಡ್ರಾಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಚ್' ಮಾತ್ರ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಇದು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
(ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಲೆಗ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಂತವಾಗಿದೆ.) - ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 4 ಸೆಟ್ಗಳು ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
- ಆಯಾಸದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಅಭಿನಯವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಶಕ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶ್ರಮದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ.
- ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ಕರ್ಲ್
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲಹಾಸು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಯಂತ್ರಣದಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ! ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳಗೆ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿನ ವಿಲಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲ.
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿವೆ ಆದರೆ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಅದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಡಿಲಬಿಡು.
- ನಾರ್ಡಿಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡಿ (ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ). ಒಂದು ಹೊಳಪು-ಹ್ಯಾಮ್ ಬೆಂಚ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜಿಮ್ಗಳು ಇದನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ರೊಮೇನಿಯನ್, ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ಡ್, ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ಡ್
ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೇಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವು ಬೆಳಕಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅನನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ RDL ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೇರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು - ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಬೆಳಕಿಲ್ಲ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಲ್ಲೋ ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ - ನಂತರ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಬಿಂಬಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಕ್ರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ತೂಕದ ಬೆಳಕನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹೊಂದಿಸದೆ RDL ನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿ, ಬಟ್, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸವ್ಯಸಾಚಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಿದೆ .
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆದಾಗ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳು ವರೆಗೆ ಸರಿಸಿ - ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ!
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಸ್
ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಎಲ್ಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ಭುಜದ ಬೊಂಬೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೂ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ತೂಕವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 10 ಸೆಟ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಅದೇ ದಿನ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸೂಚನೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನ ಘನ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ವಿಪರೀತ ದುಃಖವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸೆಷನ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದುಃಖವು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪುನರ್ವಸತಿ
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2 ಮತ್ತು 3 ದರ್ಜೆಗಳಿಂದ ಪುನರ್ವಸತಿ, ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಪರಿಣತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ-ಲೆಗ್ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಭಾರೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾರ್ಡಿಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಕ್ಯಾಚ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
- ತೀವ್ರತರವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸ್ಕಟ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮುಂತಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದಣಿವು ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿರಬಹುದು. ಮುಂದೆ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನ ಸೇವನೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಘುವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಧಿಕಾರದಿಂದ ಸಲಹೆ ನೀಡುವವರೆಗೂ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು
Mjolnesnes R, ಅರ್ನಾಸನ್ ಎ, ಒಸ್ಥಾಗನ್ ಟಿ, ರಾಸ್ತಾದ್ ಟಿ, ಬಹರ್ ಆರ್. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ 10 ವಾರಗಳ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ವಿಚಾರಣೆ ಹೋಲಿಕೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ವರ್ಸಸ್ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಂಡ್ ಜೆ ಮೆಡ್ ಸ್ಕೈ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ . 2004 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 14 (5): 311-7.
> ಶೆರ್ರಿ MA, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟಿಎಮ್. ತೀವ್ರವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತಳಿಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ 2 ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಹೋಲಿಕೆ. ಜೆ ಆರ್ಥೋಪ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿ ಥೆರ್ . 2004 ಮಾರ್ಚ್; 34 (3): 116-25.
> ಗ್ಯಾಬ್ ಬಿಜೆ, ಬೆನ್ನೆಲ್ ಕೆಎಲ್, ಫಿಂಚ್ ಸಿಎಫ್, ವಾಜ್ಸ್ವೆಲ್ನರ್ ಎಚ್, ಆರ್ಚರ್ಡ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ನ ಗಣ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು > ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು . ಸ್ಕ್ಯಾಂಡ್ ಜೆ ಮೆಡ್ ಸ್ಕೈ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ . 2006 ಫೆಬ್ರುವರಿ; 16 (1): 7-13.
> ಗ್ಯಾಬ್ ಬಿಜೆ, ಬ್ರಾನ್ಸನ್ ಆರ್, ಬೆನ್ನೆಲ್ ಕೆಎಲ್. ಸಮುದಾಯ ಮಟ್ಟದ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಫುಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೈಲಟ್ > ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ > ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ. ಜೆ ಸೈ ಮೆಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ . 2006 ಮೇ; 9 (1-2): 103-9.
> ಗ್ಯಾಬ್ ಬಿಜೆ, ಬ್ರಾನ್ಸನ್ ಆರ್, ಬೆನ್ನೆಲ್ ಕೆಎಲ್. ಮೇಸನ್ ಡಿಎಲ್, ಡಿಕನ್ಸ್ ವಿ, ವೈಲ್ ಎ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಪುನರ್ವಸತಿ. ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಿಸ್ಟ್ ರೆವ್ . 2007 ಜನವರಿ > 24; (1): ಸಿಡಿ004575. > ವಿಮರ್ಶೆ.