ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೆಳೆಯುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿವೃತ್ತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡುಬಯಕೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 9-5 ರಿಂದ ನಿವೃತ್ತರಾಗಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಈ ಸುವರ್ಣ ವರ್ಷಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯನೀತಿಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು .
ಸಕ್ರಿಯ ಹಿರಿಯರು ಎಂಜಾಯ್ ಲೈಫ್ ಮೋರ್ ಎಂಬ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ, "ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ... ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ವಯಸ್ಸಾದ ಕೆಲವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ಆದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಇನ್ನೂ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೈಸೆಯ ನಿರ್ಣಾಯಕ ತುಣುಕು ಉಳಿದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ರೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ("CDC") ಕೇಂದ್ರವು ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮುಂದಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಸಂಧಿವಾತ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್
- ಮಧುಮೇಹ
- ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ
- ಬೆನ್ನು ನೋವು
- ಖಿನ್ನತೆ
ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರವಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಲ್ಲರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದುವಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಅಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಜ್ಞಾನದ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಜೊತೆಗೆ ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಜೋಡಿ (ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 3-5 ಪೌಂಡ್ಗಳು, 8-10 ಪೌಂಡ್ಗಳು ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ) ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಸದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ! ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಈ ಸವಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಯುವಕರಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಪರಸ್ಪರ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ!
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 4 ನಿಮಿಷಗಳು
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "
ಕೆಳಗಿನ 4 ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ಗಳ ಮೂಲಕ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಹೋಗು.
ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ - 1 ನಿಮಿಷ
ವಯಸ್ಸಾದ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಚಳುವಳಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದರೆ, ಕೇವಲ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗುದ್ದುವ - 1 ನಿಮಿಷ
ಪಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಎ) ಭುಜದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತು. ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಸೆಂಟರ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ.
ಬಿ) ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಎ) ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
ಬಿ) ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಕೈ ಕಡೆಗೆ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - 1 ಮಿನಿಟ್
ಮೂಲಭೂತ ಕುಣಿತದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳ ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆಸುವಾಗ ಹಳೆಯ-ವಯಸ್ಸಿನ "ಷಫಲ್" ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ.
ಎ) ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಿಂದ ಎತ್ತರಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ).
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ತಾಲೀಮು - 15 ನಿಮಿಷಗಳು
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಫೋಟೋ ವಿವರಣೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್
ಎ) ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾಹು ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ.
ಸಿ) ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಗಿಳಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ 8-12 ಮಾಡಿ ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಬಾಗಿದ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು
ಭುಜದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎ) ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಂದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬಿ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗುತ್ತವೆ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅರ್ಧ ಪಾದವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಇತರ ಕಾಲು.
8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ.
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಬಾಗುಗಳು, ಹಿಂದೆ
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಎ) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬಿನ ತೊಡಗಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈ ಜೊತೆ ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ dumbbells ಹಿಡುವಳಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇವೆ.
ಬಿ) ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಭಾಗವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ.
ಗುರಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಭುಜಗಳು
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಎ) ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸಿರಿ.
ಬಿ) ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8-10 ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಚಲಿಸು, ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಗ್ಲೂಟೆಟ್ ಸೇತುವೆ
ಎ) ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ) ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇತುವೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೋಲ್ಡ್, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆ ಮರಳಿ.
8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಇದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸೇತುವೆಯಂತೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes, hamstrings
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್
ಎ) ಭುಜದ ಕೆಳಗಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಂಡಿಯುಳ್ಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮಂಡಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿ) ನೆಲದ ಕೀಪಿಂಗ್ ಅಬ್ಬಿಟ್ ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಎದೆ. ಎಡ ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಲಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ.
ಸಿ) ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆದರೆ ನೀವು ಬಲ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಎಡಗೈ ಎತ್ತುವಂತೆ. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಮುಂಡಕ್ಕೆ "ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್" ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಒಟ್ಟು 8-12 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ.
ಗುರಿಗಳು: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್
ಮಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಎ) ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾಪದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಎಸೆ ತಲೆಯು ಕಡಿಮೆ ಹೋವರ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎದೆಗುಟ್ಟುವಂತೆ ಚಾಪದಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೂ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
ಸಿ) ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಿ ಮರಳಿ ಹಿಂದಿರುಗಿ.
8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ.
ಗುರಿಗಳು: ಹಿಂದೆ, ಕೋರ್
ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ರೋಲ್ ಅಪ್
ಎ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲಿನ ಚಪ್ಪಡಿ ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ದ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಬಿ) ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಕೆಳ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
8-10 ರೋಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂದೆ