ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಥೈಸ್ಗಾಗಿನ ಟಾಪ್ 10 ಸ್ಕಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್

ಕುಳಿಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಿಪ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದಲೇ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

2 - ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪ್ಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

1. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಅವರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಡಬಹುದು.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಕೆಳಗೆ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದಲೇ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಕೋನ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತಿವಿತದಿಂದ ತಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ವಿತ್ ಎ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

3 - ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ವಿತ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು ಮಾಡುವುದು ಕುಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ನೀವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದೊಡನೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಧಾರಣ-ತೂಕ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು.
3. ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೌನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

4 - ಬೌನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಬೌನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಅದ್ಭುತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವ ABS ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಿ, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸು.
4. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ನರಭಕ್ಷಕ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್ ಎ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

5 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಯುವುದಕ್ಕೆ ವಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಮತ್ಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತನಕ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಅದೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲುಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಇಳಿಮೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ. ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವಾಗ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
7. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಟಿಪ್ಟೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

6 - ಟಿಪ್ಟೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಟಿಪ್ಟೊ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ತೂಕ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕೀಲಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರತವಾಗಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿಮಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

1. ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾಯಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಳೆದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

7 - ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕ-ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕುಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ.

1. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹಿತಕರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು) ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್.
4. 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತೂಕ ವಿನಿಮಯ

8 - ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತೂಕ ವಿನಿಮಯ

ತೂಕದ ವಿನಿಮಯದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಕುಳಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮರ್ಪಕ ತೀವ್ರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲೀ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಡೈನಾಮಿಕ್ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಆಲೋಚನೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಇರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು, ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ಮೊದಲನೆಯದು, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಭಾರಿ ತೂಕದ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎರಡನೆಯದು, ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚಮತ್ಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಅಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಚಮತ್ಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಾಂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

1. ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ತಂತಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತೂಕದ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು.
6. ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ತೂಕದ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

9 - ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
2. ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಳಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
4. ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಒತ್ತಿ, glutes ಮೂಲಕ ಹಿಸುಕಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

10 - ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸರದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಟ್ವೀಕಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲೂ ನೀವು ಪಿವೋಟ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಅಡಿ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತರುವ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವ ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ತಗುಲಿ.
3. ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಿಸುವುದು.