ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್.
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಗೋಚರವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆ: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್.
ಈ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತಹ ವಿವಿಧ ಹಿಪ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು - ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ glutes ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಜೋಗಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಕೆಲವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು.
ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ , ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಯಾಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸಂಸ್ಥೆಯೊಂದನ್ನು ಬಯಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಸುಂದರವಾದ ಬಟ್, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯು ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಡೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ glutes ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದದ್ದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್, ಹೊಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ.
ಓಹ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯ ... ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಶರೀರವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು
- ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಲು ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ಗುರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ತುಂಬಾ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲುಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, squats ಗಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ 30 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾದರಿ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು
ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೊಡ್ಡ ಮೂರು - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನನಗೆ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಗಳಿವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಈ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- Lunges - Lunges ಕೆಳ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುರಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಕಠೋರವಾದ ನಿಲುವು ರಲ್ಲಿ ಏಕೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಬಟ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
- ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ - ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಹಂತ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವ ನೀಡಲು ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದ್ವಂದ್ವ ರಹಿತ.
ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
- ವಾಕಿಂಗ್
ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು hamstrings ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ನಡೆಯಲು ಮಾಹಿತಿ (ಪರ್ವತ, ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್). ಯೋಜನೆ : ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ).
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ಮಧ್ಯಮ ದರ್ಜೆಯ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು / ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬುಟ್ಟಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದರಿಂದಾಗಿ ನಂಬಲಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ ಪಡೆಯಲು ಒಲಂಪಿಯಾನ್ನಂತೆ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ("ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ" ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ಯೋಜನೆ : ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವಾಕ್ / ಓಟದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೂರದಲ್ಲಿ ವಸ್ತುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ.
- ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ಬೈಕು ಸವಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳಿಗಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೀರಾ . ಯೋಜನೆ : ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ; ನೀವು ಪೆಡಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿನಿಂದ ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೆಡಲ್ (ನೀವು ಕಾಲು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪಡೆದರೆ) ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಳೆಂದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಆಸನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು).
- ಇತರ ಐಡಿಯಾಸ್
ನಿಮ್ಮ ಫ್ಯಾನ್ನಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಇತರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲ ಒದೆತಗಳು (ಅಡ್ಡ, ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ರಂಗಗಳು ಒದೆತಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಟೈಮಾಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೋಡಲು, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2003). ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೀಗೊ, CA.