ಈ ಸೊಂಟ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಸೊಂಟ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮುಂದಿನ ಸರಣಿ (ಕಡಿಮೆ) ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ.
1 - ಸೆಟ್ 1: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಭುಜಗಳು (ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ತಗುಲಿರುತ್ತವೆ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 12 ಹಂತಗಳು ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
3 - ಫ್ರಂಟ್ ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಂತದ ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1 1-3 ಟೈಮ್ಸ್
4 - ಸೆಟ್ 2: ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್
15 ಅಂಗುಲದ ವೇದಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಹಿಂದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ತಳ್ಳಲು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಹಿಪ್ ಲೆವೆಲ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಹಿಡಿದ ಲೆಗ್ನ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಬೆಂಟ್ ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 2 1-3 ಬಾರಿ ಹೊಂದಿಸಿ
7 - ಸೆಟ್ 3: ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿವಿತ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ), ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಡೆ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
8 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಎಡ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಲಂಜ್ ಸ್ವೀಪ್
ಅಡಿಗಳ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಗುಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ಪಿವೋಟ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತೂಗಾಟವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬದಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಬಹುದು) 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 3 1-3 ಬಾರಿ ಹೊಂದಿಸಿ
10 - ಸೆಟ್ 4: ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಬಾಲ್ ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಸೇತುವೆಯಂತೆಯೇ ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ಸ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಚೆಂಡು ಔಟ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 1-3 ಬಾರಿ ಹೊಂದಿಸಿ