ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರ್ಯಾಯ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಬಿಗಿನರ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ .
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ (ವ್ಯಾಯಾಮ 1 ಮತ್ತು 2) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ
ಜೋಡಿ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹಿಟ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಸೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಜೋಡಿ 1: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ (ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಕಾರ) ಕೆಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,
ಜೋಡಿ 2: ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಂತಿದೆ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಕಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಕೆಳಗೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಜೋಡಿ 2: ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಸೈನ್ ಇನ್ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ glutes ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
ಜೋಡಿ 3: ಸ್ಥಾಯೀ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ. ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಜೋಡಿ 3: ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಲಂಜ್
ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿರುವ ಶಿನ್, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಔಟ್ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಜೋಡಿ 4: ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆ (ಸೇತುವೆಯಂತೆ) ಇದೆ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಇತರ ಲೆಗ್ ಬಳಸಿ. ಲೆಗ್ ನೇರವಾದ ತನಕ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಮರಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಜೋಡಿ 4: ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ಸ್
ಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಚೆಂಡಿನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಒಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವುದರಿಂದ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಜೋಡಿ 5: ಹೊರ ಥೈ
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. ದೇಹದ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲಗ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು. ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬಳಕೆ ಪಾದದ ತೂಕ ಫಾರ್.
ಜೋಡಿ 5: ಅಡಾಕ್ಷನ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 10-16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.