ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ನಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಾವು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ?
ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ - ಒತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಇಂಟರ್ / ಅಡ್ವರ್ : 2-4 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ, ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲು ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟಿ-ಪುಲ್ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
1 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ಸಾಲುಗಳು
ಆ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ನ ನಡುವೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಇಲ್ಲಿರುವ ಕೀಲಿಯು, ಮೊದಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬಟನ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
2 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು, ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುನ್ನಡೆಸಬೇಕಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಕಳೆದ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3 - ಟಿ-ಪುಲ್ಸ್
ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಟಿ-ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ (ನಾನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ನೀವು ತೋಳನ್ನು ಎಸೆದಂತೆ ಎಸೆದಂತೆ ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ವೈ-ಪುಲ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಟಿ-ಪುಲ್ಗಳಂತೆಯೇ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವೈ-ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು.
ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ವೈ-ಪುಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಪುಲ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
5 - ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಕರಣ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿರಿ.
ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
6 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈ ರೋ
ಆ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಆಸರೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
7 - ಅಡ್ಡ ಸಾಲುಗಳು
ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ! ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲಿನ ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಇದು ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಗಮನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಗಿಂತ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ.