ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಭುಜದ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

1 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ - ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್

ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದ್ವಿಮುಖದ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗ. ಅದು ಭುಜದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ) ಜೊತೆಗೆ ಬಲೆಗಳು (ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ) ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಬ್ಜೆಕ್ಟರಿಯು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಚಲನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀರಿನ ಹೂಜಿ ಸುರಿಯುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು.

2 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್

ಲಾಂಛನ ಹೆಚ್ಚಳದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹಿಂದೆ ತೋರಿಸಿದ ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಂದೆ ಸನ್ನೆ ಇದ್ದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದರೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕೊಠಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಬ್ಜೆಕ್ಟರಿಯು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಚಲನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.

3 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮುದ್ರಣವು ಅನೇಕ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಕ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹಣೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬೆನ್ನಿನ ಕವಚವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ - ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
4. ಹೊರಹರಿವು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸಲಹೆ

ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತೂಕದ ತರುವ ಮೂಲಕ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

4 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ , ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದ ತೂಕದಿಂದ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ.
• ಹಿಮ್ಮುಖದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ನೇರವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5 - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವಿವಿಧ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸವಾಲು. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳು ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೋರ್ ಕೆಲಸದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದ ತೂಕದಿಂದ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಲಗೈ ಒತ್ತಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿಸಿ.
4. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6 - ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇದು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಡ್ ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ.
• ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕೈ ಪತ್ರಿಕಾ, ಅದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅದು ಸರಿಯಾದ ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನದು.
3. ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಂತೆ ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮಾಹಿತಿ ಮರಳಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

8 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಣ್ಣ, ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆವರ್ತನೆ ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ರೋಟರಿಗಳು ಪ್ರಬಲವಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ದಯವಿಟ್ಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಆವರ್ತಕಗಳು ಗಾಯದಿಂದಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟೆರೆಸ್ ಮೈನರ್ ಮತ್ತು ಇನ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲಕ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದ 90 ಡಿಗ್ರಿ, ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದೆ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಕೈಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು.
5. ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸಲಹೆಗಳು

• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
• ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ.
• ಇದು ಸಣ್ಣ, ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

9 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೈಸಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೈಡ್ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು) ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಎಡಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮುಂಡದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೂಕದ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ತಂದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ಇತರ ಕಡೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ತೂಕವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.
• ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು, ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

10 - ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್

ಭುಜದ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್), ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇತರ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸನ್ನೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ.

1. ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
5. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.