ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರೌಢಶಾಲೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಕಾಲೇಜು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬಾರದು? ಈ ವೇಗದ ಗತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿವೆ ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮುದಾದ್ಯಂತ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಯಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
1 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ
ಸಲಕರಣೆ: ಒಂದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್, ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ನಡುವೆ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ / 400 ಮೀ ಗಾಗಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಜೋಗಿಸು
2 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಹೈ ಜಾಗ್ಸ್
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ಹೈ ಜಾಗ್ಸ್
- ನೀವು ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ವಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ
4 - ಬ್ಲೀಚರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
ವಲ್ಕ್, ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲೀಚರ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. 3-5 ಸುತ್ತುಗಳು (ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ)
ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ - 16 ರೆಪ್ಸ್
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳಲು, ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಬ್ಲೀಚರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
20 ರೆಪ್ಸ್ ಟ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
- ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
6 - ಬ್ಲೀಚರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
20 ರಿಪಲ್ಸ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
- ಕೆಳಗಿರುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 20 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಓಡಿಸಿ.
7 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳುಗೇರಿಸುವುದು. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
8 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೃದುದಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 1/4 ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
9 - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಜಾಗ್ಸ್
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
1/4 ಲ್ಯಾಪ್ / 100 ಮೀ ಹೈ ಜಾಗ್ಸ್
- ನೀವು ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ.
10 - ಬ್ಲೀಚರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಹಂತ ಹಂತಗಳು
3-5 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ) ವಲ್ಕ್, ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲೀಚರ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ
16 ರೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ರೆಪ್ಸ್.
11 - ಬ್ಲೀಚರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ - ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
20 ರೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟೈರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
20 ರೆಪ್ಸ್ ಟ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
20 ರಿಪಲ್ಸ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ 1-2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಂದಾಜು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು