ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಅದು ಕೋರ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ದೇಹದ ಹಿಂಬದಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ) ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯೋಗದ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಕೋರ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಹಿಪ್ ಸಂಯೋಜಕಗಳು, ಹಿಪ್ flexors, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಲ್ಲವನ್ನೂ, ಹಾಗೆಯೇ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸವಾಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸಲಕರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಇದು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ ಕಲಿಕೆ
ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವೆಂದರೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದು ನಿಕಟವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಳಿಮುಖವಾಗದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- 10 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಾಗಿ, ಅದರ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ಇದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಪ್ಲಾಂಕ್ನ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಭಂಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಸೀಲಿಂಗ್ ವರೆಗೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬೀಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಗುರಿಯಿರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.