"ನಾನು ನನ್ನ ಮೊದಲ 10K ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಅದಕ್ಕೆ ನಾನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?"
10 ಕೆ ಓಟದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
10 ಕೆಕೆ ಹಿಂದೆಂದೂ ಮಾಡದ ಬಿಗಿನರಿ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 8 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ಕ್ರಮೇಣವಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ .
ಈಗಾಗಲೇ 5 ಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಜನಾಂಗದ ಓಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು 10 ಕೆ ರನ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಅವರು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರು 10 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 10 ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಗೆ ಅರ್ಪಿಸಬೇಕೆಂದು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 10K ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಂದು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸಮಯ ಬದ್ಧತೆಯ ಅಂದಾಜು ಹೀಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ತೋರುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು:
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10 ಕೆ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು
ನೀವು 10K ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಮೈಲಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ತಯಾರಿಗಾಗಿ 8 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ. (ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲೇಜ್ ಬೇಸ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲ 1-2 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಾರ 2 ಅಥವಾ 3 ರವರೆಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು) ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು 1-2 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10-ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತಮ್ಮ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು (1 ನಿಮಿಷ / 1 ನಿಮಿಷ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 8 ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೀವು 10K ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳು ಓಡಬಲ್ಲದು.
ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ 10K ರನ್ನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಹಂತವನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 6-10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 10K ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ 1-2 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ , ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ದಿನಗಳು ರನ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜನೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ 1 ನೇ ವಾರದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
4-ವಾರ ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ 4-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 5 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 6-ವಾರ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ಕೆಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 4 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು 10 ಕೆ ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಪೀಡ್ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವಾದ 10K ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನ 10 ಕೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 7 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ 6 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 8 ವಾರಗಳ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅನುಭವದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಆರು ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
10K ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು:
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
5 ಕೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?