ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 10K ರನ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

10K (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ಅಂತರವು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ 5K ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಿದವರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂತಿಮ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೊದಲು ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆ ಅನುಸರಿಸಿ.

ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ಈ ರನ್ / ವಾಕ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸುಧಾರಿತ ಹರಿಕಾರ 10K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ಭೌತಿಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ: ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು . ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಓಡಿಸದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಟ್ಟು ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರಗಳು: ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಕೊನೆಯ ಮೈಲಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ.

ಶನಿವಾರ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ದಿನ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲವಾದರೆ, RunKeeper, ಅಥವಾ GPS ವಾಚ್ನಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳಾದ MapMyRun.com ನಂತಹ ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬುಧವಾರಗಳು: ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯ-ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು .

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್ '10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ರೇಸ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು

ನಿಮ್ಮ 10k ಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ರನ್ನರ್ಗಳು 10 ಕೆ ರೇಸ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಆಗಾಗ ಬರುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

• ನಾನು ನನ್ನ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
• ಯಾವಾಗ ನೋವಿನಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು ಸರಿ?
• ನಾನು ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾ?
• ನಾನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಏನು?

• ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
• ನಾನು ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿದ್ದೇನೆ?
  

ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು

10 ಕೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ನರ್ವಸ್? ಯಶಸ್ವಿ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 10 ಕೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಸಲಹೆಗಳು
• ರೇಸಸ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು
• ನೆರವು ಕೇಂದ್ರಗಳಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
• ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು
• ನಾನು ರೇಸ್ ಮೊದಲು ದಿನ ಓಡಿಸಬೇಕೇ?
• ರೇಸಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೌಡ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಹೇಗೆ
• ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪೋರ್ಟಾ-ಪೋಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು