ಆರಂಭಿಕ, ಮಧ್ಯವರ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 10 ಕೆ ಓಟದ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ಗಾಗಿ ನೀವು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಮೂರು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕೆಳಕಂಡವು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅವಲೋಕನ
ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್): ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 10 ಕೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
- ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು (ಇಆರ್): ಇವುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ದಿನಗಳು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ , ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇಡಿಂಗ್ (CT) ಅನ್ನು ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾಪ್ಮಿರನ್ನಂತಹ ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಓಟ ಕೀಪರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾವಾದಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೂಡಾ, ಕಳೆದ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು 3 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ ಅಥವಾ 2 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವಾರ 1
- ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 2 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 2 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 3 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 2 ಮೈಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್
ವಾರ 2
- ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 2.5 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 2.5 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 4 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 2 ಮೈಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್
ವಾರ 3
- ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 2 ಮೈಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್
ವಾರ 4
- ದಿನ 1 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 2 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 3 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5 : 2 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 7 : ರೇಸ್ ದಿನ
ಮಧ್ಯಂತರ / ಸುಧಾರಿತ ಅವಲೋಕನ
ನಾಲ್ಕು ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುವ "ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ" ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- 10 ಕೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಬೇಕು.
- ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಎಚ್ಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ , 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ಮಧ್ಯಂತರ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಐದು ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
ವಾರ 1
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 2
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 25 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 3
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 4
- ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT
- ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 3 : 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್
- ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5 : 2 ರಿಂದ 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 7 : 10 ಕೆ ರೇಸ್
ಸುಧಾರಿತ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಓಟದ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಇದು ಅವರ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಏಳು ಮೈಲಿಗಳ ವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
ವಾರ 1
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆ ಓಟದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 4 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 2
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 8 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 4 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 3
- ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
- ದಿನ 4 : 3 ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
- ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 4
- ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT
- ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 3 : 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್
- ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5 : 2 ರಿಂದ 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
- ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 7 : 10 ಕೆ ರೇಸ್
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
10 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಸಮಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕುರಿತಂತೆ ನೀವು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಓಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ 10K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿ.