ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳ ರನ್ / ವಲ್ಕ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಪರ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ವಾಕಿಂಗ್ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಎರಡು ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 1 ಮೈಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ 1/2 ಮೈಲಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಸತಾಗಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೊದಲು ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೈಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಓಟದ ಷೂಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೂಟುಗಳಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಯಶಸ್ಸು
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತೀರಿ, ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿರಂತರತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಹಂತಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ವಾರಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅಳತೆಗೋಸ್ಕರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ 400 ಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 1/4 ಮೈಲಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ರಸ್ತೆ, ಮನರಂಜನಾ ಮಾರ್ಗ, ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ರನ್ಕೀಪರ್ನಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು . ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಬರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಒಂದೋ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಬೈಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಯೋಗ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ , ಈಜು, ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ.
ವಾರ 1
ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು 1/2-ಮೈಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಲಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮುಂದೆ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಎರಡನೆಯ ವಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
| ಚಟುವಟಿಕೆ | ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ | |
|---|---|---|
| ದೀನ್ 1 | 1/2 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/2 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 2 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 3 | 1/2 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/2 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 4 | ಉಳಿದ | |
| ದಿನ 5 | 1/2 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/2 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 6 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 7 | ಉಳಿದ |
ವಾರ 2
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು 3/4 ಮೈಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 1/4 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ಆನಂದಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮೈಲಿ ಗೋಲು ಕಡೆಗೆ ನೀವು ತಲೆಯಂತೆ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
| ಚಟುವಟಿಕೆ | ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ | |
|---|---|---|
| ದೀನ್ 1 | 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 2 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 3 | 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 4 | ಉಳಿದ | |
| ದಿನ 5 | 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡೆದಾಡು; 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
| ದಿನ 6 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 7 | ಉಳಿದ |
ವಾರ 3
ಹಿಂದಿನ ವಾರಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದರೂ, ವಾರದ ಐದನೇ ದಿನವು ಅನುಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ರನ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 1/4-ಮೈಲಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಾರದ ನಾಲ್ಕು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಎರಡು ಮೈಲಿ ರನ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದೆ.
| ಚಟುವಟಿಕೆ | ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ | |
|---|---|---|
| ದೀನ್ 1 | 1 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ | 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡಿ, 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ |
| ದಿನ 2 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 3 | 1 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ | 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡಿ, 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ |
| ದಿನ 4 | ಉಳಿದ | |
| ದಿನ 5 | 1 1/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿ, 1/2 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ | 5 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡಿ, 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ |
| ದಿನ 6 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 7 | ಉಳಿದ |
ವಾರ 4
ಇದು! ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರದ ಉಳಿದಿದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ದಿನ ಐದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
| ಚಟುವಟಿಕೆ | ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ | |
|---|---|---|
| ದೀನ್ 1 | 1 1/2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಿ, 1/2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯಿರಿ | 6 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ನಡೆಸಿ |
| ದಿನ 2 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 3 | 1/4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿ, 1 3/4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ | 7 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ಲ್ಯಾಪ್ ನಡೆದಾಡಿ |
| ದಿನ 4 | ಉಳಿದ | |
| ದಿನ 5 | 2 ಮೈಲಿ ರನ್ | 8 ಲ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ |
| ದಿನ 6 | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು | |
| ದಿನ 7 | ಉಳಿದ |
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತ
ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡು ಮೈಲಿ ಗುರುತು ಹಿಟ್ ಒಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸವಾಲು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಯ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಓಟಗಾರನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ. ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಹ ಉಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಡಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.