ಆಹಾರದ ಫ್ಯಾಟ್: ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಂಬತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸಿದ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಕಾರಣದಿಂದ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

ಕೊಬ್ಬಿನ (ಆಹಾರ) ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಹಸಿವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಒದಗಿಸಲು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರೋಧನಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಚರ್ಮದ (ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು (ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತ) ಎಂದು ಶೇಖರಿಸಿಡಬಹುದು.

ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಕೇವಲ ತಿನ್ನುವ ಕೊಬ್ಬು. ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳಿವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳು: ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಇತರರಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು, ತೆಂಗಿನ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ ಕೂಡ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ . ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 7% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು. ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರಲು ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು. ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹುಡುಕಲು "ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಅಥವಾ "ಭಾಗಶಃ-ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

• ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "MUFAs" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಏಕಸ್ವರೂಪದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗುತ್ತವೆ. ಏಕವರ್ಷದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. MUFA ಗಳು ನಿಮ್ಮ LDL (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಂತೆ ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿರುವ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ PUFA ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪಿಎಫ್ಎಫ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಇತರ ತಣ್ಣೀರು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಇಂಧನವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವು ದೇಹವನ್ನು ವಿಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತನೆಯ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಡೈಯೆಟರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

ಫ್ಯಾಟ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೇವಲ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ 30% ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರಾಂಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

• ದಿನಕ್ಕೆ 1,600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 53 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು
• ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 73 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು
• ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 93 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಈ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.