ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪುರಾವೆಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗಳು ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಮಾದರಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಫುಡ್ಸ್ (55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯದ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ)
- ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
- ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
- ಗೋಡಂಬಿ
- ಯಮ್ಮ್ಗಳು
- Hummus
- ಆಪಲ್
- ಬಾರ್ಲಿ
- ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹಾಳೆಯ ಹಾಲು
- ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಥವಾ ಕೇಕ್, ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಿಕರ್ಸ್ ಬಾರ್ ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೆಂದು ಸೂಚಿಸಲು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ GI ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಸೋಡಾಗಳು. ಹೈ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ವೇಗವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಹಸಿವು, ಕಡಿಮೆ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದ ಅದ್ದು.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನನಗೆ ತೂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಲ್ಲವು?
ತೂಕ ಕಡಿಮೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸುಸಾನ್ ಕ್ಲೀನರ್ ಪಿಎಚ್ಡಿ, RD, FACN, CNS, FISSN ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಮಾತನಾಡಿದೆ. ಡಾ. ಕ್ಲೀನರ್ ಮರ್ಸರ್ ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಹೈ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ನ ಮಾಲೀಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತಾದ ಹಲವಾರು ಪುಸ್ತಕಗಳ ಲೇಖಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ತಂಡಗಳು, ಗಣ್ಯರು ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಂಶವು ತಪ್ಪು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಕ್ಲೈನರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮೌಲ್ಯವು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಆಹಾರದ ವೇಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಸಮಯಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಹಲವಾರು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿವೆ. "ನಾವು ನಂಬುವದರಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಾವು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ."
ಆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಏನು? ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಅವರು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರವಾದ, ಆಹಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರರ್ಥ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಕ್ಲೈನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವಳು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಎಂದು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಕ್ರಿಸ್ಕೋ ಕೂಡಾ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತು ಜಿಐ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಲೇಲರ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಸಂಶಯ ಇರಬೇಕೆಂದು ಕ್ಲೀನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಜಿಐ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಜನರಿಗೆ ಭದ್ರತೆಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮರ್ಥನೆ ಇಲ್ಲ." ಕೆಲವು ತಯಾರಕರು ಜಿಐ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಗಿಮಿಕ್ ಎಂದು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
"ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವರು ಅಗ್ಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ."
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಫುಡ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ನಿಖರತೆಗೆ ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸದಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕ್ಲೀನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು GI ಸಂಖ್ಯೆ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
"ಅಮೂರ್ತ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜನರಿಗೆ ನೈಜ ಆಹಾರದ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಆಧರಿಸಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಕ್ಲೈನರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ.
"ಗ್ರೀನ್ ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಲು ಜಿಐ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮಾಡುವವರು ಬಳಸಬಹುದು." ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು:
ಈಡೆರ್ಡಿಂಕ್ ಸಿ 1, ಮೂರ್ಡಿಜ್ಕ್-ಪೊರ್ಟ್ವಿಲಿಯೆಟ್ ಟಿಸಿ, ವಾಂಗ್ ಹೆಚ್, ಸ್ಕೇಪರ್ಸ್ ಎಂ, ಪ್ರೆಸ್ಟನ್ ಟಿ, ಬೋಯರ್ ಟಿ, ವೊಂಕ್ ಆರ್ ಜೆ, ಶಿಯರ್ಬೀಕ್ ಎಚ್, ಪೈಬೆ ಎಮ್ಜಿ. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪುರುಷರ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಗೋಧಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀವಂತ ಪಿಷ್ಟದ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಫಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ." ಫೆಬ್ರವರಿ 2012 ರ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್ .
ಕೋಬಿ ಇಲ್ಡೆರಿಂಕ್, ಮೇರಿಯಾನ್ನೆ ಸ್ಕೇರ್ಸ್, ಟಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್ಟನ್, ರೋಯೆಲ್ ಜೆ ವೊಂಕ್, ಲಿಜೆಟ್ಟೆ ಔಧಿಯಿಸ್, ಮತ್ತು ಮರಿಯನ್ ಜಿ ಪ್ರೀಬ್. "ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಗಾಂಶದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಕಾರಣ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹ ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತವೆ." ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 18, 2012.
ಶೆಂಕ್ ಎಸ್, ಡೇವಿಡ್ಸನ್ ಸಿಜೆ, ಝೆಡೆರಿಕ್ ಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಬೈಯರ್ಲೆ ಲೊ, ಕೋಯ್ಲೆ ಇಎಫ್. . "ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪ್ರವೇಶದಿಂದಾಗಿ ಆದರೆ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ತೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2003.