ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ತೀವ್ರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು

ಎಲೈಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅನನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಏನು, ಯಾವಾಗ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಹ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಸುಳಿವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಇಂಧನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಮಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ , ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಇಂಧನಗಳು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸಹ ಇಂಧನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸೀಮಿತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅತಿ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಆಯಾಸವು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ "ಬೋನ್ಕಿಂಗ್" ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮರುಪೂರಣವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಳ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗಂಟೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ 30-60 ಗ್ರಾಂ (100-250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು) ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಳ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅನನ್ಯ ಮರುಪೂರಣದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರನು ಸುದೀರ್ಘವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಅವಳು ತಿನ್ನಿದಾಗ ಅವಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುತ್ತಾಳೆ. ನನ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನವಿಡೀ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡುಗುವಂತೆ ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ನಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ನಮಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನನ್ಯ ಮರುಪೂರಣ ಶೈಲಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದವು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಪ್ರಯೋಗ. ವಿವಿಧ ಪಾನೀಯಗಳು, ತಿನಿಸುಗಳು, ಬಾರ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ಶೈಲಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಸೇರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ 16 ಔನ್ಸ್
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು
• 30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗಿನ ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಒಂದು ಸೇಬು
• ಹನಿ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್
• ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿನ 1 ಕಪ್

ತಾಳಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಲಸಂಚಯನ

ನೀವು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 15 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನ ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮರುಹರಿವು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆಂತರ್ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಔಟ್ಪುಟ್ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ, ದುರ್ಬಲ ಮೂತ್ರವು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಪ್ಪು ಬಣ್ಣದ, ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮೂತ್ರ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಅರ್ಥ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು: ತಾಲೀಮುಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆ 2-3 ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 2-3 ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು

ನೀವು 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತೀರೋ ಅದನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳ (ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ) ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಓಟದ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ, ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎನ್ಯುನ್ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಬದಲಿಕೆಯಂತಹ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ -ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯಾವನ್ನು (ನೀರಿನ ಕುಡಿಯುವಿಕೆ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು}

_{ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಬದಲಿ, ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ, 2007.}

_{1 ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯ, ಒಮ್ಮತದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸಮ್ಮೇಳನ, ಕೇಪ್ ಟೌನ್, ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾ 2005 ರ ಒಮ್ಮತದ ಹೇಳಿಕೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 15 (4): 208-213, ಜುಲೈ 2005.}

_{ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಗೈಡ್ಬುಕ್. ನ್ಯಾನ್ಸಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್, 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್, ಎಮ್ಎ: ಹ್ಯೂಮನ್ ಕೈನೆಟಿಕ್ಸ್; 2003.}