ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಹಲವು ವಿಧದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೈಲಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿದ್ದು, ಇತರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡಯೆಟರಿ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವ ಕೊಬ್ಬು.
ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಾಡುವ ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಇತರ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ (PUFAs) ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅದು ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಂಗಾಲದ ಪರಮಾಣುಗಳ ನಡುವಿನ ದ್ವಿ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎರಡು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು (MUFAs) ಹೋಲುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕಾಭಿಪ್ರಾಯದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಮೇಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಮಿದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ.
ಬಹು ಪೂರಕ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪೂರಕದಿಂದ ಬದಲಾಗಿ ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಫುಡ್ಸ್ನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೀನಿನ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧರಿತ ತೈಲಗಳ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
PUFA ಗಳ ಮೀನು ಮೂಲಗಳು
- ಟ್ರೌಟ್
- ಅಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು
- ಸಾಲ್ಮನ್
- ಹೆರಿಂಗ್
- ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಬೀಜ ಮೂಲದ ಮೂಲಗಳು
- ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
- ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
- ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
- ಎಳ್ಳು
PUFA ಗಳ ತೈಲ ಮೂಲಗಳು
- ಸೋಯಾಬೀನ್ ತೈಲ
- ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆ
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ
- ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ
- ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್ ಎಣ್ಣೆ
ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ನಾನು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಸೇವಿಸಬೇಕೆ?
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಅಥವಾ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು? ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗೆಗಿನ ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಇಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಹು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು.
ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಗೆ ಅಡಿಗೆ ಹಜಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, PUFA ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೈಲಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದ್ರವ ತೈಲಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಘನ ಅಡುಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯ ಬೃಹತ್ ಆಹಾರ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣುವಿರಿ.
ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ತಾಜಾ ಮೀನು ವಿಭಾಗವನ್ನು ಆಹಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಭೇಟಿ ನೀಡಿ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೌಟ್ ನಂತಹ ಒಂದು ಏಕೈಕ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
"ಮೂಲಭೂತ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ" ಎಸಿಇ ಹೆಲ್ತ್ ಕೋಚ್ ಮ್ಯಾನ್ಯುಯಲ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. 2013.
ಮೆಡ್ಲೈನ್ ಪ್ಲಸ್. ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್. ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
ಮೆಡ್ಲೈನ್ ಪ್ಲಸ್. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5