ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೇಸರವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸಹಾಯವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ .
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ಟರ್ನ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಾಲೀಮು ಮಾಡದೆಯೇ ಬರೆಯುವಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಈ ಪರಿಣತ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನ ಮಟ್ಟ 9 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೃದುವಾಗಿ ಕಷ್ಟ, ಇದು ಹಂತ 8, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಷ್ಟ, ಅಥವಾ ಹಂತ 6 ಅಥವಾ 7 ರ ಬಗ್ಗೆ.
ನೀವು ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಏನು ಬೇಕು
ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಮೋಡ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ಮೆಷಿನ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸ್ಟೆಪರ್, ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹತ್ತಿರ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇದು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದು ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗಲೂ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಉತ್ತಮ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೂ ಅದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಲಹೆ ಪಡೆದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಅದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
30-60-90 ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ / ವೇಗ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ | 4 - 5 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್: ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು | 5 |
| ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ನಿರ್ಬಂಧ 1 | ||
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಮಧ್ಯಮ-ಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ಬ್ಲಾಕ್ 2 | ||
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಮಧ್ಯಮ-ಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನಿಮ್ಮ ವೇಗ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ನಿರ್ಬಂಧ 3 | ||
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ | 4 - 5 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನಿಮ್ಮ ವೇಗ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ | 4 - 5 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಮಧ್ಯಮ-ಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4 - 5 |
| ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ನಿರ್ಬಂಧ 4 | ||
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹಾರ್ಡ್ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7 |
| 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ | 4 - 5 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ | 4 - 5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ | 4 - 5 |
| ಶಾಂತನಾಗು | ||
| 5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಗು | 3 - 4 |
| ಒಟ್ಟು: | 39 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.