ನಿಮ್ಮ ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ (BMR)

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಉಸಿರಾಟ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮುಂತಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR) ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟೇ - ನೀವು ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವಂತಹವುಗಳು.

ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು (TDEE) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ BMR ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಮೂಲಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ BMR ಅಳತೆ

ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, BMR ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರವು ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ಬರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಪರಿಷ್ಕೃತ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

BMR ಸೂತ್ರಗಳು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೂಲತಃ ರಚಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇವು ಪರಿಷ್ಕೃತ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಬಿಎಂಆರ್ ಸಮೀಕರಣಗಳಾಗಿವೆ:

• ಪುರುಷ: (ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ 88.4 + 13.4 x ತೂಕ) + (4.8 x ಎತ್ತರ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ) - (5.68 x ವಯಸ್ಸು)
• ಸ್ತ್ರೀ: (447.6 + 9.25 x ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್) + (3.10 x ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರ) - (4.33 x ವಯಸ್ಸು)

ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ನೀವು ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5 ಅಡಿ 8 ಅಂಗುಲ (173 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) ಉದ್ದವಿರುವ ಮತ್ತು 42 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು (91 ಕಿಲೊಗ್ರಾಮ್) ತೂಕವಿರುವ 42 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಗಂಡು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ:

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ವರ್ಸಸ್ ಬಿಎಂಆರ್

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (ಆರ್ಎಮ್ಆರ್) ಮತ್ತು ಬೇಸಿಲ್ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಅಳತೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ಇತರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲ್ಯಾಬ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ BMR ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ. ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು 12 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಡಾರ್ಕ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಹಳ ಹಾರ್ಡ್ಕೋರ್ ಆಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಬಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ಎಂದರ್ಥ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ವಿಷಯಗಳು

ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಣ್ಣನೆಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದು ಮುಂತಾದವುಗಳು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕೆಲವೇ ವಸ್ತುಗಳು ಮಾತ್ರ ಇವೆ.

• ವಯಸ್ಸು : ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬಿಎಂಆರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ಋತುಬಂಧ: ನೀವು ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
• ತೂಕ ತರಬೇತಿ : ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ : ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

> ಕೆಲ್ಲಿ ಎಂಪಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ: ಇದು ಅಳತೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು, ಟೂ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.

> ಸ್ಟ್ರಾಸ್ಸರ್ ಬಿ, ಸ್ಕೊಬೆರ್ಸ್ಬರ್ಗರ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಎಬಿಡೆನ್ಸ್ ಫಾರ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಆಸ್ ಎ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ ಇನ್ ಒಬೆಸಿಟಿ. ಬೊಜ್ಜು ಜರ್ನಲ್ . 2011; 2011: 482564.