ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರವು (BMR) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೂಲಭೂತ, ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಗಿದೆ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಚಲನೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಜೀವಕೋಶದ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಅಯಾನು ಸಾಗಣೆಯೂ ಸೇರಿವೆ. ಗಣಿತದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.
ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ಅನೇಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಪದಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (RMR) ಪದಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ಎರಡು ಪದಗಳು ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಬಿಎಂಆರ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಇದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ. ಉಸಿರಾಟ, ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಉತ್ಪಾದನೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ( ತಳದ ) ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಒಂದು ಮಾಪನ. ಬಹಳ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಬ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ BMR ಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಳಿದಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮಾಪನ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯಾದ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ಮತ್ತು ಬಿಎಂಆರ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲದ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರದ ನಿಖರವಾದ ಅಂದಾಜು ಆಗಿರಬೇಕು. ಪದಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಜ್ಞರು ಒಂದೇ ಪದವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಎರಡೂ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ" ಎಂಬ ಪದವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು, ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು , ಅಥವಾ ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಂದಾಜು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಇತರ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬೇಸಿಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಅವರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
- ಆನ್ಲೈನ್ ಬಿಎಂಆರ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಧಾರದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಮ್ಮ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಂದಾಜಿನನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ. ಬೇಸಿಸ್ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೆನ್: ಬಿಎಂಆರ್ = 88.362 + (ಕೆ.ಜಿ.ನಲ್ಲಿ 13.397 x ತೂಕ) + (4.799 x ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 5.677 x ವಯಸ್ಸು)
- ಮಹಿಳಾ: BMR = 447.593 + (ಕೆ.ಜಿ.ದಲ್ಲಿ 9.247 x ತೂಕ) + (3.098 x ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ) - (4.330 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ x ವಯಸ್ಸು)
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ತಳೀಯ ಅಂಶಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಎಲ್ಲರೂ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಲಿಂಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು .
ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ? ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಿ! ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ, ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ನೀವು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದರಲ್ಲಿ 7-8% ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ BMR ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಈಗ ನೀವು BMR ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರವು ಎರಡು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ .
ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು
- ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ: 60-75% ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸುಟ್ಟು
- ಚಟುವಟಿಕೆ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ) ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 15-30% ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ
- ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮ (ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಸುಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು) ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ
ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 500-1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಸ್ಟ್ರಾಸ್ಸರ್ ಬಿ, ಸ್ಕೊಬೆರ್ಸ್ಬರ್ಗರ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಎಬಿಡೆನ್ಸ್ ಫಾರ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಆಸ್ ಎ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ ಇನ್ ಒಬೆಸಿಟಿ. ಬೊಜ್ಜು ಜರ್ನಲ್ . 2011; 2011: 482564. Third