ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ಆಚರಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ!
ಹೊಸ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಈ ಉತ್ತೇಜಕ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಸವಾರಿ, ಬೆಟ್ಟದ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಮತ್ತು ನಡುವೆ ವಿನೋದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಷ-ವಿಷಯದ ಸಂಗೀತವು ಲವಲವಿಕೆಯ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಸಂಭ್ರಮಾಚರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಬ್ಬದ ವೈಬ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಹಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!) ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ.
ನಂತರ, ವರ್ಷದ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ!
ಸಾಂಗ್: ದಿ ಟೈಮ್ (ಡರ್ಟಿ ಬಿಟ್), ದಿ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಐಡ್ ಪೀಸ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: 1½ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ; ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಟಿಲ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗ ( RPM ): 80-100 ತೊಂದರೆ ( RPE ): 4-5
ಸಾಂಗ್: ಪ್ಲೇ ಹಾರ್ಡ್, ಡೇವಿಡ್ ಗುಟ್ಟಾ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಪೆಡಲ್ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ; ನಿಂತಿರುವ ರನ್ಗೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ) 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರುವಿರಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 2 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ಬದಲಿಸಿ. ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಟಿಲ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅವಧಿ: 3¼ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 60-80 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಹಾಡು: ಹೊಸ ವರ್ಷದ ದಿನ, U2
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಸೇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತಡಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನೀವು ಬಂದಾಗ, ನಿಂತು ಏರುವಿಕೆಗೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಾಡು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 45+ ತೊಂದರೆ (ಆರ್ಪಿಇ): 8-10
ಹಾಡು: ಮೆಮೊರೀಸ್, ಡೇವಿಡ್ ಗುಟ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ ಕೂಡಿ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ (ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು), ತ್ವರಿತ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳು) ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 4-ಎಣಿಕೆ ಅಥವಾ 8-ಎಣಿಕೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು -4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ, ಅಥವಾ 8 ಎಂಟು, 8 ಕೆಳಗೆ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, 3 ನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಜಂಪ್-ರನ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70/100 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಹಾಡು: ಅಲಾರ್ಮ್ ರಿಂಗ್, ಬೆಯಾನ್ಸ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕುನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಿರಿ. ತ್ವರಿತ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹುಡುಕಿ. 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ; ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70-80 / 110 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಸಾಂಗ್ಸ್: ಸೆಲೆಬ್ರೇಷನ್, ಮಡೋನಾ; ಟೈಮ್ ಆಫ್ ಅವರ್ ಲೈವ್ಸ್, ಪಿಟ್ಬುಲ್ & ನೆ-ಯೋ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಸ್ಥಾನಿಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇದು ಭಾರೀ ನಿಲುವು ಏರಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 10 RPM ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುಳಿತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಹಾಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಹಾದಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಅವಧಿ: 8 ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 50+ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9
ಸಾಂಗ್: ಡಾನ್ಸ್ ಎಗೇನ್, ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತ್ವರಿತ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳು) ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹುಡುಕಿ; 20-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ಉಲ್ಬಣವು (100 RPM ಗಳು) ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 70-80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಾಡುದಾದ್ಯಂತ ನಮೂನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗ (RPM): 70/100 ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಸಾಂಗ್: ಪಾರ್ಟಿ ರಾಕ್ ಆಂಥೆಮ್, ಎಲ್ಎಂಎಫ್ಒಒ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು (70 ರಿಂದ 80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳು) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ; ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಿನ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 10 RPM ಗಳು (80 ರಿಂದ 90 RPM ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 80-90 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ 10 ವೇಗ RPM ಗಳ ಮೂಲಕ (90 ರಿಂದ 100 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ) ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದಿಂದ (80-90) 10 RPM ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಹಾಡು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ 70-80 RPM ಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿ.
ಅವಧಿ: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗ (RPM): 70-100 ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಹಾಡು: ಪಿಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲಾಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಸ್ಥಾನ 2 ರಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ) ಪೆಡಲ್; ಟೆಂಪೊ ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು 3 ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಾಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3¼ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 70-100 ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಸಾಂಗ್: ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ 'ಟಿಲ್ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು, ಮೈಕೆಲ್ ಜಾಕ್ಸನ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 3 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಅವಧಿ: 6 ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 45+ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9
ಹಾಡು: ಇವುಗಳು ದಿನಗಳು, 10,000 Maniacs
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ತಗುಲಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪೆಡಲ್ಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಡಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವಿಸ್ತಾರಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೈಕುನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ .
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷ ವೇಗ (RPM): 60-80 ತೊಂದರೆ (RPE): 3-4