ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಈ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಸವಾರಿಯು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸವಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು, ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್-ಕಟ್ಟಡ ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸವಾರಿ ಸ್ಥಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಒಂದು ಮಾದರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಯೋಜನೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸವಾಲುಗಳು ಸವಾರಿ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಯವು ಹಾರುತ್ತವೆ!
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ಕೆಳಗಿನ ಹಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ!) ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ. ನಂತರ, ಸವಾರಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ!
ಜಾರ್ಜ್ ಎಜ್ರಾ ಅವರ " ಬುಡಾಪೆಸ್ಟ್"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 1½ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ. ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 80-100
ತೊಂದರೆ (ಆರ್ಪಿಇ): 4-5
ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ರಿಂದ "ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಪೆಡಲ್ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ; 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನ 2 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗನ್ನು ನೀವೇ ತರುವಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಾಡಿನ ಅಂತ್ಯದ ದಿಕ್ಕಿನ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 60-80
ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಲೂಪ್ # 1: ಎಕ್ಸ್ ರಾಯಭಾರಿಗಳು "ರೆನೆಗಡ್ಸ್"; "ಇನ್ ದಿ ನೈಟ್" ದ ವೀಕೆಂಡ್ನಿಂದ; ಲಿಂಕಿನ್ ಪಾರ್ಕ್ನಿಂದ "ಬರ್ನ್ ಇಟ್ ಡೌನ್"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇದು ಭಾರೀ ನಿಲುವು ಏರಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 10 RPM ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆಸನ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಹಾಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಹಾದಿಯನ್ನು ನಿರೋಧಕತೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವಧಿ: 11 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 50 +
ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9
ಲೂಪ್ # 2: "ಹೋಲ್ಡ್ ಮೈ ಹ್ಯಾಂಡ್" ಜೆಸ್ ಗ್ಲಿನ್ ಮೂಲಕ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕುನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಿರಿ. ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ.
ಅವಧಿ: 3.75 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 80-90
ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಲೂಪ್ # 2: ಕಾನ್ಯೆ ವೆಸ್ಟ್ರಿಂದ "ಆಲ್ ದ ಲೈಟ್ಸ್"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮವನ್ನು 70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮುಂದಿನ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 80% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ನಂತರ, ಅದನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 90 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 80 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ 70 ಶೇಕಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 60% ರಷ್ಟು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಅವಧಿ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 60-100
ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಲೂಪ್ # 2: "ಸನ್ ಗೋಸ್ ಡೌನ್" ರಾಬಿನ್ ಶುಲ್ಜ್ ಅವರಿಂದ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕುನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಿರಿ. ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ.
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 80-90
ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಲೂಪ್ # 2: ಟೆಗಾನ್ ಮತ್ತು ಸಾರಾರಿಂದ "ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮವನ್ನು 70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 80 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ನಂತರ ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ 90 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ 70 ಶೇಕಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 60% ರಷ್ಟು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 60-100
ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: "ವೇವ್ಸ್" ಶ್ರೀ. ಪ್ರೊಬ್ಜ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಡಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ , ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೈಕುನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ .
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 60-80
ತೊಂದರೆ (RPE): 3-4
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಐದು ಬಾರಿ ನೀಡಿ.