ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರ ಲಾಭವನ್ನು ಗಳಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸರಿ, ಈ ಸವಾರಿ ಅದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ತಲುಪುವವರೆಗೆ (ಪ್ರಗತಿಪರ ಆರೋಹಣದ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆ) ತನಕ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ಸವಾರಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್ ವಿಪರೀತದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ನೀವು ಭೌತಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಾಧನೆಯ ಭಾರೀ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಮತ್ತು ಟ್ರೈಯಾಥ್ಲಾನ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಘಟನೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೂಲಕ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ರೈಡ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಸವಾರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ತಡಿ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ಈ 45 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಲು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ!
ಹಾಡು: ಫಿಟ್ಜ್ ಮತ್ತು ದಿ ಟ್ಯಾಂಟ್ರಮ್ಸ್ನಿಂದ " ಹ್ಯಾಂಡ್ಕ್ಲಾಪ್"
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಮ್ಮ ಪೆಡಲ್ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಸೂಪರ್ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಯಾವುದೇ ಸತ್ತ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ) : 80-100
ತೊಂದರೆ (ಆರ್ಪಿಇ): 4-5
ಸಾಂಗ್: ಕ್ಯಾಲ್ವಿನ್ ಹ್ಯಾರಿಸ್ರಿಂದ " ಇದು ವಾಟ್ ಯು ಕಮ್ ಈಸ್ " (ರಿಹಾನ್ನಾ ಒಳಗೊಂಡ)
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನ ಎರಡುದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗ್ಗೆ ತರುತ್ತವೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಡಿಲವಾದ, ಸುಲಭ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಸಂಗೀತದ ಗತಿ ಮೂಡಿಸಿದಂತೆ, ಮೂರು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನವೀಕರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಡಿಗೆ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 70-80
ತೊಂದರೆ (RPE): 6-8
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಈ ಮಾದರಿಯು ಒಂದು ಹಾಡಿನಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೂ ಮನಬಂದಂತೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳುವಳಿಗಳು ಹೀಗಿವೆ: ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ; ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗೇರ್ಗೆ ಒಂದು ಗೇರ್ (ಅಥವಾ ಅದರ ಸಮಾನ) ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಂತ ಏರಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಒಂದು ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಏರಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಶಿಖರವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನೀವು 9 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ RPE ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವಿರಿ.
ಸಂಗೀತದ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಸವಾರಿಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
ಹಾಡುಗಳು:
- " ಬ್ಯಾಂಗ್ ಮೈ ಹೆಡ್" ಡೇವಿಡ್ ಗುಟ್ಟಾ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
- "ಇಟ್ ಲೈವ್ ಅಪ್" ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್ ಪಿಟ್ಬುಲ್ (4 ನಿಮಿಷ)
- "ಡೋಂಟ್ ಲೆಟ್ ಮಿ ಡೌನ್" ದಿ ಚೈನ್ಸ್ಮೋಕರ್ಸ್ (3½ ನಿಮಿಷಗಳು)
- " ಅವಳು ಬ್ಯಾಂಗ್ಸ್ " (ಸ್ಪ್ಯಾನಿಶ್ ಆವೃತ್ತಿ), ರಿಕಿ ಮಾರ್ಟಿನ್ (4½ ನಿಮಿಷಗಳು)
- "ಪೌಂಡ್ 2 ಸುತ್ತ ತಿರುಗಿ" ಫ್ಲೊ ರಿಡಾ ಮತ್ತು ಪಿಟ್ಬುಲ್ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
- "ನೆವರ್ ಸೇ ನೆವರ್" (ಮಾರ್ಕ್ ನೈಟ್ ರೀಮಿಕ್ಸ್) , ಬೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಜಾಕ್ಸಕ್ಸ್ (7 ನಿಮಿಷಗಳು)
- "ಸೌೇವ್", ನಾಯರ್ (3¾ ನಿಮಿಷಗಳು)
(2 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿದೆ
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ನಿಂತ ಏರಿಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
(4 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣ
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು
- 1 ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
(6 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿದೆ
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
- ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆತಡೆ
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
(7-ನಿಮಿಷ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣ
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
- 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು
- 1 ಗೇರ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
ನೀವು ಆರೋಹಣದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿಂದ ಇಳಿಜಾರು.
(6 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿದೆ
- 1 ಗೇರ್ ಡ್ರಾಪ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
- ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆತಡೆ
- 1 ಗೇರ್ ಡ್ರಾಪ್ ಮಾಡಿ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಏರಿಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
(4 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣ
- 1 ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು
- 1 ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
(2 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್)
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿದೆ
- 1 ಗೇರ್ ಡ್ರಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು
- 1 ಗೇರ್ ಡ್ರಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತ ಏರಿಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ
ಸಾಂಗ್: ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ ಸ್ಟಾನ್ ಅವರಿಂದ " ಮಿ. ಸ್ಯಾಕ್ಸೋಬಾತ್ "
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ, ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ, ತ್ವರಿತ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು (70-80 ಆರ್ಪಿಎಂ) ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಂಡು 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು (110 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಲ್ಲಿ) ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 70-80 ಆರ್ಪಿಎಂಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 110 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಹಾಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 70 - 110
ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಹಾಡು: " ಚಿನ್ನ " Kiiara
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ. ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಡಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಿಸ್ತಾರದ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3¾ ನಿಮಿಷಗಳು
ವೇಗ (ಆರ್ಪಿಎಂ): 50 +
ತೊಂದರೆ (RPE): 3-4
ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉನ್ನತ-ಐದು ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ! ಮುಂದಿನ ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮರುಪಡೆಯಲು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ನಂತರ ಅವರು ನೋಯಿಸಿದರೆ ಸಾಕು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಾಳೆ ನೀವು ಈ ಸವಾರಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.