ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು - ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ.
ರೂಪಾಂತರವು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಕೆಟ್ಟ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೊಡೆದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಅದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಏಕೆ ಬೇಕು
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬೋಧಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಹಿಂದೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲವು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮಧುಚಂದ್ರ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ರಚಿಸಲು ಡ್ರಾಯಿಂಗ್ ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಮಯ.
ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ - ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಎತ್ತುವಿರಿ, ನೀವು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
1. ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಏರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ದಿನನಿತ್ಯದ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಪರ್ಯಾಯ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಪರ್ಯಾಯ ಪುಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
- ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಕೆಲಸ
- ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ನೀವು ಒಂದು ವಿಭಜಿತ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹಗುರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ . ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದು ದಿನದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನಂತರದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸತತ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಕೂಡಾ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಂತೆ ನೀವು ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಈ ಪರಿಚಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಯಮಿತ ಬಾಗಿದ ಕರುಳಿನ ಬದಲಿಗೆ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಮುರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಲೇಖನಗಳ ಮೂಲಕ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ಮೇಲಿನ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ
- ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್
3. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಸ್ ಬದಲಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೋಡಬಹುದು ಆದರೆ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಸೆಟ್ ಬಹು ಸೆಟ್ಗಳಂತೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ).
ಹೇಗಾದರೂ, ನನ್ನ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ: 12-20 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು
- ಸಮೂಹ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-6 ಸೆಟ್
- ಗರಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ: 1-8 ರೆಪ್ಗಳ 1-5 ಸೆಟ್ಗಳು
ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ನೀಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ಸಮಯದ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೊಸ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಕಂಡುಬಂದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಅವರು ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿಧವನ್ನೂ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಕೇಬಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಯ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು ಪರಿಣಿತರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. 6 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ:
- ವಾರ 1 ಮತ್ತು 2 - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ವಾರ 3 - ತೂಕವನ್ನು 5-10% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು 8 ಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 10 ಪೌಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು 12 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 8 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು 8 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಕೇವಲ 8 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು)
- ವಾರ 4 - ಅದೇ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ವಾರ 5 - ರೆಪ್ಗಳನ್ನು 12 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ವಾರ 6 - ಮತ್ತೊಂದು 5-10% ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯೂ ಕೂಡಾ ಚಿಕ್ಕದು ಸಹ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
5. ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪ್ರದಾಯಶೀಲರಾಗಿರಲು ಬಯಸಬಹುದು. ತುಂಬಾ ಬದಲಾವಣೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ದುಃಖಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಉಳಿಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:
- ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ : ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 15 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ 8-10 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
- Supersets : Supersets ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ತಕ್ಷಣ ಉಳಿದ ನಂತರ ಉಳಿದ. ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ಸೂಪರ್ಸ್ಲೊ ತರಬೇತಿ . ಈ ವಿಧಾನದ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8-10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಗಮನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ . ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಕರುಳಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾಲುದಾರರಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ : ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು - ಎಲ್ಲಾ ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಎಲ್ಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಮಿಶ್ರಣ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದು ಈ ಕಲ್ಪನೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಈ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಏನೆಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತು?
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನೂ ನೋಡಿದರೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು - ನಾನು ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೇ? ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವದನ್ನು ನಾನು ಆರಿಸಬೇಕು? ಆವರ್ತನ, ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇತರರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಘಟಕವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯುವಿರಿ, ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2003). ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, ಸಿಎ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್.
> ಹಸ್, ಕ್ರಿಸ್ J., et al. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿನೋದದ ತೂಕವರ್ಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಏಕಮುಖ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳು. ಮೆಡ್. Sci. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್., ಸಂಪುಟ 32 (1), ಜನವರಿ 2000.