ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪುಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಟ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಇದು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ.
- 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ನೀವು ಬಯಸಿದ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗ್ಸಸ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟೋ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳು, ಕಾಲುವನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟಗಳು. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ), ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್.
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಔಟರ್ ತೊಡೆಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಹಿಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಪಾದದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಐಚ್ಛಿಕ ತೂಕವನ್ನು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಬಾರಿ
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ) ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪುಶ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ಮೂಲೆಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು). ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್
ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಟ್ರೀಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಸೊಂಟದಿಂದ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಅಗಲದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ) ತನಕ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ವರೆಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಪಾಮ್. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ
12-16 ರೆಪ್ಸ್
1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ