ಮೂಲಭೂತ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು

ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಗೃಹಬಳಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಗದ್ದಲವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಎದೆಯ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾನು ಸಮಯಕ್ಕೆ crunched ಮಾಡಿದಾಗ ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ.

1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಹೋಮ್ ತಾಲೀಮು

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ (ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು)

ಹೇಗೆ

• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 14-16 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ : 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎದೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ರ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಎದೆಯ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.

3 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಈಗ ಅದು ಮುಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿದೆ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಸೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಹೇಗೆ: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಡುವಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ರ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ದೀಪಗಳು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 8-20 ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 15-35 ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ.

4 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು , ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೀವು ಮಾಡಿದ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾದ ಬಯಸಿದರೆ, ಸಂಸ್ಥೆಯ ಭುಜಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಅವರು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕರಾವಳಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದಂತೆ (ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ) ಕಿವಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು. ಎಬಿಎಸ್ braced ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಕಮಾನಿನ ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೋಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಆ ಗುರಿ-ಪೋಸ್ಟ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ ಸುರುಳಿ

ನಾನು ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ!

ಹೇಗೆ: ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ, ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ!). ಈಗ, ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಅಂಗೈಗಳು ಇನ್ನೂ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಹಿಸುಕನ್ನು ಹಿಂಡುವಿಕೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

6 - ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ, ನಾವು ತೋರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಪ್ರದೇಶವು, ನಾವು ಹಲೋ ವೇವ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬೀಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ? ಈಗ, ನೀವು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಹುಕಾರ್ಯಕತೆಯೆಂದು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ: ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಡ್, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ). ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಈ ಕೈಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ದಣಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಟಿಸಿ.

7 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಲು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ನಾನು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಬೆನ್ನಿನನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಭಿನಂದನೆ.

ಹೇಗೆ: ಹಿಡಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳಿಂದ ನಿಂತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ತೂಕವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲೆಯನ್ನು ಕವಚಿಸುವ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ ಅಥವಾ, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ, ಈ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮೊದಲದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಪ್ರಾಯಶಃ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕೇವಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಡೆಯಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ. 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಚ್ಚೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವಾಗ.

9 - ಲಂಗಸ್

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಿಲ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವರು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

ಹೇಗೆ : ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು ನಿಂತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ತಿವಿತ ಕಡಿಮೆ. ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಿದರೆ , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

10 - ಬೈಸಿಕಲ್

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೈಕಲ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಹೋಗಲು ದಾರಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಆಬ್ಸಿಯ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಲಿವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡಲು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ತರಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ನಿಮಗಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವಾದರೆ, ಈ ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.