ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಹೋಮ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು 10 ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ, ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಹೇಗೆ:
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಸಲಹೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿಲ್ಲ
- ಒಂದು 10-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಆರು ಬಾರಿ ವರೆಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
1 - 1-ಮಿನಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹೇಗೆ : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ತೇಲುವ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
2 - ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತೂಕ ವಿನಿಮಯ
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ) ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿ, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
3 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲ, ಅಂಗೈ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಗ್ಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ). ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಬದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಭುಗಿಲು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೂಗು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತಳ್ಳಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು braced ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
4 - ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಹೇಗೆ : ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ತಂದು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5 - 1-ಮಿನಿಟ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಕಾದಿರಿಸಿ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಟೋ ಅಥವಾ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೀವು ಬೆರಳುಗಳಾಗಿದ್ದಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಳುಗಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
6 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹೇಗೆ: ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ, ಏರಿಸು. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
7 - ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಾಲು
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತುಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವು ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
8 - ಹಂತ ನೀ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹೇಗೆ : ಬಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
9 - ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹೇಗೆ : ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನೀವು ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
10 - ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಡಿ ಅಗಲ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್