"ಮ್ಯಾನ್ ಬೂಬ್ಸ್" ಎರಡು ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು: ಗೈನೆಕೊಮಾಸ್ಟಿಯಾದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ತನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ-ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಳದ ಕಾರಣದಿಂದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮಳಿಗೆಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸೂಡೊ-ಗೈನೆಕೊಮಾಸ್ಟಿಯಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು.
ಎರಡೂ ಷರತ್ತುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಪರಿಹರಿಸುವುದು. ಅದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಎದೆಯ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅಥವಾ ಮುಜುಗರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ "ಮನುಷ್ಯ ಬುಬ್ಬ್ಸ್" ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
"ಮ್ಯಾನ್ ಬೂಬ್ಸ್" ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ
" ಸ್ಪಾಟ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ " ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಒಂದು ವಿಷಯ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಭರವಸೆಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮಾಧ್ಯಮದ 20 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಲ್ಲ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಒಟ್ಟು ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಈ ವಿಧಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭದ ಒಂದು ಎರಡು ಪಂಚ್ ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳು ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹ್ಯಾಟ್ನ ಡ್ರಾಪ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಎರಡು ವಾರದವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು, ನೇರವಾದ ಮಾಂಸವನ್ನು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಗೈನೆಕೊಮಾಸ್ಟಿಯಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಊತ, ನೋವು ಅಥವಾ ತೊಟ್ಟುಗಳ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ ಮುಂತಾದ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ತಾಲೀಮು ರಚನೆ
ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡಿ , ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು. ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನಾದರೂ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ (ಆದ್ಯತೆ ಗೋಡೆಯ ಬಾಲ್ ಶೈಲಿಯ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡು)
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
1 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಾಧನ-ಮುಕ್ತ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹೋಗು. ಇಳಿದ ತಕ್ಷಣವೇ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅಧಿಕ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೀವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ . ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
2 - ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಹೊಡೆತಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್.
ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬೆಂಬಲವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿಂದಿರುವಾಗ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು ಸ್ಫೋಟಿಸಬಹುದು. ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ರೋ, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಸಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ.
ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ-ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4 - ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ಪರ್ ಆರ್ಮ್
ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದೊಡನೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಪಾದಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ಆ ಹಿಪ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಎರಡುದಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೌಂಟೇನ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮುಂದುವರಿದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಂತೆಯೇ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸಿ, ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅವರ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದು, ಅದನ್ನು ಮೂಲ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಿವಿತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್-ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಒಂದೆರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕಿನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಿವಿತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸತತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
7 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಈ ವಾಡಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ "ಬರ್ನ್ ಔಟ್" ಮಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಸರಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉನ್ನತ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಅಂಗುಲಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬೇಕಾದಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
8 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ರೇನ್ಬೋ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಅಂತಿಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಇಡೀ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರೇನ್ಬೋ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಬಳಸಿ.
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳನ್ನು) ಬಳಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.