ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡುಗಳು- ಜಿಮ್ನ ದೂರದ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ತೂಕದ ಗೋಳಗಳು - ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳ ಗುಂಪಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಈ ಉಪಕರಣಗಳು ಹಿಡಿತ, ಕ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ವಾಡಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಸೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮೇಲಿನ ಹೃದಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ವಾಲ್ ಬಾಲ್ಸ್
ಒಟ್ಟು-ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಿಂದ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ಗಳನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಯಿತು. ಈ ಚಳುವಳಿಯು ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚೆಂಡು ಎಸೆಯುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಚಮತ್ಕಾರದಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು-ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕರುಗಳು, ಕೋರ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ, ಬಾಗಿದ ಹಲ್ಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಕೂಡ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಚಮಚಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಕೆಳಗಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಚೆಂಡು ಬೀಳುವಂತೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಪುನಃ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೊಂದು ಕುಳಿಗೆ ತಗುಲಿ.
ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೇರಿಸಿ.
2 - ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ, ಅದು ಹಾರ್ಡ್-ನೀವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವಿರಿ. ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸವಾಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಅಥವಾ ಇತರ, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ರೋಗ್ ಎಕೋ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಬಾಲ್ಸ್ನಂತಹ ಸ್ಲಾಮಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಭಾರವಾದ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದು. ಉಪಕರಣದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೌನ್ಸ್ ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ, ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಖಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಂತೆ.
- ನೆಲದಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಂತುಕೊಂಡು ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
3 - ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಥ್ರೋ
ಒಂದು ಒಡಕು ನಿಲುವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಥ್ರೋ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಅದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ಕೆಲವು ಬೌನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಕೋರ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆರಿಗೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಗೋಡೆಯಿಂದ (ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಇಟ್ಟಿಗೆ ಗೋಡೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾದವು) 10 ರಿಂದ 12 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಅಡಿಗಳಿಂದ ಇರುತ್ತದೆ, ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬೆಂಬಲದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆಧಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ತದನಂತರ ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಒಂದು ಕೆಳಮುಖ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವಂತೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಎಸೆದು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಿರಿ.
30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡಲಾಗಿದೆ. ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಆರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.