ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 5k ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಬಹುತೇಕ ಇಲ್ಲಿದೆ! ಚಳಿಯ ವಾತಾವರಣವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಪಕ್ಷಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಛೇರಿಯ ಕಿಟಕಿಯ ಹೊರಗೆ ಚಿರ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಸ್ ನಿಮಗೆ "ನಾನು ನಿನ್ನನ್ನು ಕೇಳುವುದಕ್ಕೆ ಒಪ್ಪಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ 5k ಮತ್ತು ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅವನು ಕೇಳುತ್ತಾನೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವೇನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೋ ಅದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು "ಹೌದು!" ನೀವು 5 ಕೆ ಮಾಡುವದನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನೀವು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ತಂಡದಲ್ಲಿರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅತ್ಯಾಸಕ್ತಿಯ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಜಾಗ್ಗಿನ ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಎಡ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಹಾಕಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮರೆಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ?

ಭಯವಿಲ್ಲ; ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು 5k ಸುಮಾರು ಬೆದರಿಸುವ ಅಲ್ಲ! ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳು ಕೇವಲ 3.1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹಿಂದಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 6 ಗಂಟೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಜಿಗಿತಗೊಳಿಸಲು-ನೀವು 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

5k ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೊಬೈಲ್, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದೆ ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಹೊಡೆತ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ 6-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ದಿನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಗಳು ನಡೆದಾಡುವ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುವ ರನ್-ವಾಕ್ ಜೋಡಿಗಳೊಡನೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರದ ಉಳಿದ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ, ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಗಾಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವಾರದ ಉಳಿದ 2 ದಿನಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಮರ್ಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ರನ್-ವಾಕ್ ಜೋಡಿಗಳೂ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಓಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲು ತಲುಪಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ.

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜಡರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ರನ್-ವಾಕ್ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ದೂರಕ್ಕೆ ಓಡುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೇವಲ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಈ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಕ್ / ರನ್ ಕಾಂಬೊದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತಳ್ಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಮುಂಚೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ವಾಕ್ ಮೂಲಕ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ / ವಾಕ್ ಕೋಬೋಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಗುರಿಯು 5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಾರದ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಅಚ್ಚರಿಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಬಲವಾದ ಡ್ರಿಲ್ ಇದೆ. ಇದು "ಸ್ಟ್ರೈಡ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ ವೇಗವರ್ಧಕ ಸ್ಫೋಟಗಳು. ನೀವು ಜೋಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಜೋಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ತ್ವರಿತ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೂರ ರನ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮಧ್ಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಕೆಲವು ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಾಧೀನವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಹುಟ್ಟುಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಫ್ಲೈಗಳು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಹಲಗೆಗಳು, ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರುಪೆಡ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಗಾಯ-ನಿರೋಧಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಲದ ತರಬೇತಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಗುರಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ದಿನಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಚತುರ್ಭುಜಗಳು, ಕರುಗಳು, ಹಿಪ್ flexors, piriformis ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸೇರಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟ / ವಾಕ್ ಜೋಡಿಗಳನ್ನೂ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳು ಪಾದದ, ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಗಾಯಗಳು. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೋಫೆಮಾರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಸ್ ನೀ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆ (ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು) ಥೈಬೋನ್ (ಎಲುಬು) ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಳಪೆ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಚತುಷ್ಪದಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ರನ್ನರ್ಸ್ ನೀ ನಂತಹ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದಿಂದ ನೋಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಿಂದ ತಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತಳ್ಳಬಾರದು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಏನಾದರೂ ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಿದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡುವ ತನಕ ಆ ನೋವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೇಳು, ಗಾಯಗಳಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಕ ಅಳುತ್ತಾಳೆ. 3 ದಿನಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಜೋಡಿಗಳೂ ಮತ್ತು 2 ದಿನಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು 2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ 5k ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿದರೆ, 5k ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ಆಗಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ 5 ಕೆ.ಕೆ ತರಬೇತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಓಡಲು ಅಥವಾ ಇಡೀ ಜನಾಂಗದವರನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಡೆಯಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ - ಜೇ ಕಾರ್ಡಿಲ್ಲೊ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿಸ್ಟ್, ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೇನರ್ ಮತ್ತು ಲೇಖಕನಲ್ಲ

ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ. ಸೂಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಸುದ್ದಿ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, Jcardio.com ನಲ್ಲಿ ಜೇ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಮೂಲಗಳು:

5 ಕೆ ರನ್: ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 7 ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. ವೆಬ್. 25 ಮಾರ್ಚ್ 2016.

ಅಮೆರಿಕನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ . ಅಮೆರಿಕನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ವೆಬ್. 25 ಮಾರ್ಚ್ 2016.

ಪ್ಯಾಟ್ಟೆಲ್ಫೆಮೊರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್. ಹೆಟ್ರಿಚ್ ಸಿಎಮ್, ಲೈಚ್ಟಿ ಡಿ. ಆರ್ಥೊ ಇನ್ಫೊ, ಫೆಬ್ರುವರಿ 2015. ವೆಬ್. 25 ಮಾರ್ಚ್ 2016.

ರನ್ನಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಆವರ್ತಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಟೆನ್ಯೂಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಎಸ್ಟೆವ್-ಲಾನೊ ಜೆ, ಫ್ಲೆಕ್ ಎಸ್ಜೆ, ಲೂಸಿಯಾ ಎ, ರಿಯಾ ಎಮ್ಆರ್. US ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್: ಪಬ್ಮೆಡ್ , 22 ಜುಲೈ 2008. ವೆಬ್. 25 ಮಾರ್ಚ್ 2016.

ನಡೆದುಹೋಗಬೇಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯದ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗ . ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಮಾರ್ಚ್ 2014. ವೆಬ್. 25 ಮಾರ್ಚ್ 2016.