ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ರೆ 2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳು ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಓಟದ-ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಈ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸದಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಳೆದ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯ ಬೇಕನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 6 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಹರಿಕಾರ , ಮಧ್ಯಂತರ , ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಈ 12-ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಗತಿ ರನ್ಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳು, ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಳಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ಯಾವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾದ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕೆಳಗೆ) ನೋಡಿ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ಯಾವ ದಿನ ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ರನ್ ಆಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಗತಿ ರನ್ಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): ಗತಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಡಪ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ತಂಪಾಗಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ನ ಗತಿಯ ರನ್ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ (ಐಆರ್): ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂತರವನ್ನು (ಅಂದರೆ, 400 ಮೀ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 4 x 800 ಮೀ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಅರ್ಥ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು (THMP) ಆಧರಿಸಿ, ಕೆಲವು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ ಓಟದ ಪಂದ್ಯದಿಂದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ಲಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು (ಇಆರ್) ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಂತೆ, ವಾರದ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಂತೆ, ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು ಕೂಡ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲ್ಪಡಬೇಕು.
ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ರೋಯಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಂತಹ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಗುರಿ; ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ-ಈ ಮಾದರಿಯ ತಾಲೀಮುನಂತೆ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು .
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೂಲ್ಡೌನ್ಗಳು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಡೆಯಬೇಕು. ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಾಚುವ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
8-ವೀಕ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ವಾರ 1:
ರನ್ # 1: ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): 1 ಮೈಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ (ಐಆರ್): 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಜೊತೆಗೆ 6 ಕಿ 400 ಮೀಟರ್ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): 6 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
ರನ್ # 4: ಈಸಿ ರನ್ (ಇಆರ್): 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 2:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 4 ಮೀ 800 ಮೀ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 8 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 3:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗ; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m 10k ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ THMP ನಲ್ಲಿ (ಉದ್ದೇಶಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 4:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 4 ಮೀ 800 ಮೀ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತದನಂತರ THMP ನಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 5:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 x ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 x 800 ಮೀಟರ್, ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 13 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 6:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m 10k ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತದನಂತರ THMP ನಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 7:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲಿ
ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 6 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ ವೇಗ
ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 8:
# 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR: ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1-ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
ರನ್ # 2: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ರನ್ # 3: ಇಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳು
ರೇಸ್ ಡೇ! ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೋಜು ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಅಥವಾ ಮನೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ಥಳೀಯ ಏನನ್ನೋ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಲಬ್, ನೆರೆಹೊರೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿ, ಅಥವಾ ಹುಡುಕಾಟ Active.com ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ದೊಡ್ಡ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, US ನಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಈ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಟಾಪ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಯುಎಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
ಟಾಪ್ ಸಮ್ಮರ್ ಯುಎಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
ಟಾಪ್ ಫಾಲ್ ಯುಎಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು
ಟಾಪ್ ವಿಂಟರ್ ಯುಎಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ನೀವೇ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಹ ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳ ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ . ನೀವು ಏಳು ರಿಂದ 10 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.