ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜನರು 'ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೊಬ್ಸ್' ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಂತೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು 'ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್' ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸರಳವಾದ ಎಲ್ಲ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಿಖರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆಲವು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರದ ಕುರಿತು ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಯಾವುವು?

ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯಂತೆಯೇ, ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಣ್ಣ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೊಡ್ಡದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.

ಸರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಯಾವುದು? ಇದು ಒಂದೇ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಪದವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಒಂದು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಇಂಧನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮಿದುಳಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇತರೆ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತೆ ಕಂಡುಬರುವ ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ.

ಏಕೈಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಡಿಸ್ಕಕಾರ್ಡಿಡ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು, ಇದರ ಅರ್ಥ "ಎರಡು ಸಕ್ಕರೆಗಳು". ಈ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ) ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಅಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. "ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ಇರುವವರು ಈ ಸಕ್ಕರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಸುಕ್ರೋಸ್ (ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ) ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಣುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇದು ಬಿಳಿ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಕಣಕ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಅಡುಗೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ "ಸಕ್ಕರೆ" ಎಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಮಾಲ್ಲಿಯನ್ನು (ಮಾಲ್ಟ್ ಸಕ್ಕರೆ) ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಘಟನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಹೆಚ್ಚು ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಣ್ವಗಳು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಶಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳದ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆ ಕೊಬ್ಬುಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಲೇಬಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕವೇಳೆ ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸುಕ್ರೋಸ್
• ಬ್ರೌನ್ ಸಕ್ಕರೆ
• ಕಚ್ಚಾ ಸಕ್ಕರೆ
• ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯುಳ್ಳ ಜೋಳದ ಕಷಾಯ
• ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್
• ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್
• ಗ್ಲುಕೋಸ್
• ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್
• ಮಾಲ್ಟೋಸ್
• ಮಾಲ್ಟ್ ಶುಗರ್
• ಸಿರಪ್
• ಹನಿ

ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?

ನಾನು ಮೊದಲೇ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ, ಅವರು ಕೆಟ್ಟ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಂತೆ, ಇದು ವಿಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಡೋಸ್, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಇನ್ನೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಫೈಬರ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಡೀ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹಾಲು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿರುವ ಜನರು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಸ್ ಎಂಬ ಪೂರಕ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

_ಮೂಲ:

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್. "ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ಬೇಸಿಕ್ಸ್: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು." ಮಾರ್ಚ್ 8, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.}