ಲಾಂಗ್ ಡಿಸ್ಟೈನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಗೈಡ್

ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ, ರನ್ ಮಾಡಿ

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ರನ್ನರ್ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏನು, ಯಾವಾಗ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಸೇರಿದಂತೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವಸ್ತುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಜನರಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ರನ್ನರ್ ಅಲ್ಲದವರಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಟಗಾರರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 6 ​​ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ಡೈನಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀಡ್ಸ್
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪದ್ಧತಿ ನಿಯಮಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
• ರನ್ನರ್ಸ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು
  

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಓಡುವ ಮೊದಲು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

• ನಾನು ರನ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರೀ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
• ನಾನು ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ?
• ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುನ್ನವೇ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಏನು
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
• ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು ನಾನು ಕಾಫಿ ಹೊಂದಬಹುದೇ?
• ನಾನು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬಹುದೇ?
• ನಾನು ಲಾಂಗ್ ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ಗೆ ಮೊದಲು ಸಾಲ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಸ್ಟಾ ಕಂದು
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 12 ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು
• ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 100-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ರನ್ ಆನ್ ಹೈಡ್ರೇಷನ್

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದಂತಹ ಶಾಖ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸರಬರಾಜುಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

• ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

• ನಾನು ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದೇ?
• ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು?
• ನಾನು ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕೇ?
• ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಕ್ರೀಡೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
• ನನ್ನ ಲಾಂಗ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ?
• ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದೇ?
• ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೆವ್ಸ್ ಫಾರ್ ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೇಸಸ್
  

ನಂತರದ ರನ್ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ.

• ನಾನು ರನ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ರಿಕವರಿಗಾಗಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮಿಲ್ಕ್
• ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
• ರಿಕವರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ರನ್ನಿಂಗ್
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಉಪಹಾರ ಐಡಿಯಾಸ್
• 7 ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆ

ಅವರು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕಾರಣ ಅನೇಕ ಜನರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವರು. ಆದರೆ ಅದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು
• 5 ತೂಕದ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
• ಸ್ಕಿನ್ನಿ ರನ್ನರ್ಸ್ನ 8 ಸೀಕ್ರೆಟ್ಸ್
• ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಹನ್ನೆರಡು ಜನರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು

• ಪೋಸ್ಟ್ ರನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹೇಗೆ
• ನಾನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು?
• ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ರನ್ನರ್ಗಳ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
• ನಾನು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?
• ಪೋಸ್ಟ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತೂಕ ಗಳಿಕೆಗೆ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ-ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು