ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ನೀವು 90 ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ ಓಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗಿನ ಇಂಧನವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇಂಧನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು

ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಓಡುವುದು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ 40 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರ) ಒಯ್ಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಆಫ್-ಷೆಡ್ಯೂಲ್" ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಲಾಂಗ್ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವುದು

ಓಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳ ಮೂಲಕ. ಅವರು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು (ಲವಣಗಳು) ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಹೇಗಾದರೂ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಸಹ ರನ್ನರ್ಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಗಳು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನೀವು ಅಗಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನೀರನ್ನು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಕುಡಿಯುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಹಿಯಾದ ಶೇಷವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಘನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ತಿನ್ನಲು ದೀರ್ಘ-ಓಟ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಟಂಟಾದ ಚೆವ್ಗಳು , ಇಂಧನ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇವೆ. ಇವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಏನನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಪ್ರಯೋಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚೂಯಿಂಗ್ನ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಜಿಂಕೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಂಡಿ ಜೋಳದಂತಹ ಜಿಂಕೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಯಾದ ಕ್ಯಾಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಫಿಗ್ ನ್ಯೂಟನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕುಕೀಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಬಾರ್ನಂತೆಯೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಮಾರಾಟವಾಗುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಇವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮವೆನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಯಸಿದದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು, ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

_ಮೂಲ:

_{ಸೆರ್ಮಕ್ ಎನ್ಎಂ, ವ್ಯಾನ್ ಲೂಯನ್ ಎಲ್ಜೆ. "ಎರ್ಗೋಜೆನಿಕ್ ನೆರವು ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಳಕೆ." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2013 ನವೆಂಬರ್; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.}