ರನ್ನರ್ಸ್ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿ (ರನ್ನರ್ ಟ್ರೋಟ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ) ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಡೆಸುವ 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಮುಂಚೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು
ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು : ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅವರು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುಂಜಾನೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಮರುದಿನ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುವಾಗ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಗಳು: ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಚೀಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಕನ್ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವ ಆಹಾರಗಳು, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅವುಗಳು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಗಳು.
ಕೆಫೀನ್: ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೆಫಿನ್ ಪಾನೀಯಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವವರು, ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲರು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಫೀನ್ ವರ್ಧನೆಯ ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತಾರೆ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಪೂರ್ವ-ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸುರಕ್ಷಿತ ಪೂರ್ವ ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಂತರ ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯುಂಟಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮುಂಚಿನ ಪದ್ಧತಿಗಳೆಂದರೆ:
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಬ್ಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸರಳ ಬಾಗಲ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯವು ಈಗಾಗಲೇ ಮುರಿದುಹೋಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ (ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಾಜಿನ ನೀರಿನ) ಒಂದು ಸರಳ ಬಾಗಲ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ವೆಗ್ಗೀಸ್: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಓಟಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಡೈರಿ ಬದಲಿ ಆಟಗಾರರು: ಕೆಲವರು ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮೊದಲು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೋಯಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮಿಲ್ಕ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಕ್ಕರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಮ್ಲೀಫೈಲಸ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯವನ್ನು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫುಡ್ಸ್ ಸಮಯವು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ
ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ವ-ಊಟದ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಈಗಾಗಲೇ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಅವುಗಳ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲಘು ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ, ಕಾರ್ಬ್- ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್-ಹೊಂದಿರುವ ಲಘುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ.
ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ
ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಂದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು, ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸಮಯ.
ಪ್ರತಿ ರನ್ನರ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೇರೊಬ್ಬರು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ರನ್ಗಳ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಿಐ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ಆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟ ದಿನ ಕಮ್, ನೀವು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಸಂತೋಷ.
> ಮೂಲ:
> ಮತ್, ನಟಾಲಿ, MD > ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, > 2015