ಒನ್-ಅವರ್ ಕಿಲ್ಲರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ಒಂದು ಆದರ್ಶ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೃಷ್ಟಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಯಂತ್ರ / ಬಲ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯು ಇರುತ್ತದೆ. 45 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ, ಪೂರ್ಣ ಗಂಟೆ ಬೇಕಾದರೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಒಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

1 - 30 ಮಿನಿಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಲ್ಸ್

ಈ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಇದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾವು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದ (ಆರ್ಪಿಇ) ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, 1 ಸುಲಭ ಮತ್ತು 10 ಗರಿಷ್ಠ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು

1. 5 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ. ಆರ್ಪಿಇ 3 ರಿಂದ 4.
2. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಸ್ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. RPE 5.
3. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಪಿರಮಿಡ್ ಅಪ್: ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 2 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. RPE 7.
4. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಪಿರಮಿಡ್ ಡೌನ್: ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 2 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. RPE 7.
5. 1 ಮಿನಿಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್: ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಆರ್ಪಿಇ 8.
6. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಸ್ಲೈನ್: RPE 5.
7. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಪಿರಮಿಡ್ ಅಪ್: ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 2 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. RPE 7.
8. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಪಿರಮಿಡ್ ಡೌನ್ : ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 2 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. RPE 7.
9. 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್: ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆರ್ಪಿಇ 8.
10. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಸ್ಲೈನ್: RPE 5.
11. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್: ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ. RPE 9.
12. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಸ್ಲೈನ್: RPE 5.
13. 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಕೂಲ್ ಡೌನ್: RPE 3 ರಿಂದ 4.

ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಈಗ ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

2 - ಬಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

1. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ , ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.
2. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
3. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಪುಷ್ಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ರೋ

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಎತ್ತರಿಸಿದ ವೇದಿಕೆ, ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಕಟ-ಹಿಡಿತ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಲಿನ ಬಲ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 60 ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ಪ್ರೆಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದದ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
2. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು.
3. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಟೋ ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು.
2. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಲಯಗಳು

1. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು, ತೂಕ ಕೆಳಗೆ.
2. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಾಟ.
3. ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.
4. ಎಡಕ್ಕೆ ಪಿವೋಟ್, ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಅಗಲವಿರುವ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನೀವು ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
2. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ರೋ

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ನೀವು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋ ಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
4. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

1. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಾಳೆ ಮರಗಳು.
2. ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು.
3. ತಲೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

12 - ಸೈಡ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್

1. ಕುಳಿತು, ಎಡ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಓರೆಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

1. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
2. ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದು.
3. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14 - ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

1. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿದಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಂದು, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
2. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.