ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕರ್ಲ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

1 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಸಂಯೋಜಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಈ ಚಮತ್ಕಾರ, ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾವು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
2. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು.
3. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
5. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2 - 360 ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನನ್ನ ಪ್ರಿಯವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, 360 ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವಿರಿ. ಈ ಸಂಯುಕ್ತ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಕಾಲುಗಳು, ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರ ತೂಕ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ (ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಓಟದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
2. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಇನ್ನೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ).
3. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ ಎಡ ಭಾಗದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
5. ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎಡಗಡೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತೂರಿಸಿ, ಹಲಗೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಸತತವಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
6. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಒಂದು ವಲಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ.
7. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇತರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 4 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3 - ವಾಕಿಂಗ್ ನೀ ಬಾಯಿ

ಈ ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸುವ ಚಲನೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ - ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದು ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ಮೊದಲಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೃದುವಾದ, ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲೇರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಹತ್ತಿರದ ಕುರ್ಚಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು / ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಬಲ ಕಾಲು ಒಂದು ತಿವಿತ ಒಳಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ.
3. ಇನ್ನೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಡಿದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈಗ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
4. ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಿರಿ, ತೂಕದ ಇನ್ನೂ ಓವರ್ಹೆಡ್.
5. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 8 ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.

4 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು , ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹಿಪ್ flexors , ಕ್ವಾಡ್ಗಳು , ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಚಲನೆಯು, ಎಲ್ಲಾ ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು, ಹಾಗಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ತನ್ನದೇ ಆದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

1. ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೂಗಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಎತ್ತಿ.
4. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
5. ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಪುಷ್ಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ರೋ

ಪುಶ್ಅಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಸಾಲು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸಾಲಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೆಕ್ಸ್ ತೂಕ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಭುಜದ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಕಟ-ಹಿಡಿತ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೌಕಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಲಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಡಿಪಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

6 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೋ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

Deadlift ಸಾಲು ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಒಂದು ಮಹಾನ್ timesaver ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಸತತವಾಗಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮುಂಭಾಗದ ವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕುಳಿ ಸೇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕುಳಿಗಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ .
2. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಲು ಮತ್ತು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್.

7 - ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್

ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ತುಂಡು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರಣ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ತಪ್ಪದಂತೆ ನೀವು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್.
3. ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ತೋಳಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಇಡೀ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ABS ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
4. ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ.
5. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ

ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಳ್ಳುಗಲ್ಲು ಒಂದು ಸಂಯೋಜಕ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ನೇರ ಲೆಗ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಲಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಟೋ ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು.
2. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

10 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮುಳ್ಳು ದೊಡ್ಡ ಸಮಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗೆ ಕೀಲಿಯು ಪಕ್ಕದ ಅಂಚುಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

1. ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬಲಭಾಗದ ಬದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುವುದು).
3. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೀಲ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ (ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್) ನೀವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

11 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ರೋ ಜೊತೆ ಬರ್ಪೀ

ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಬರ್ನ್ ಪಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಬರಿಪೀರನ್ನು, ಒಂದು ಹಲಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಂಟ್ಕ್ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ : ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಣ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಪ್ಪಟೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ದುಂಡಾದ ಅಲ್ಲ) ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ತಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬದಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಕಾಲುಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು, ಕೆಳಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ನಡುವಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿತ್ತು).
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ತೂಕದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಹೋಗು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ (ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೇರವಾದ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ) ತಿರುಗಿಸಲು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
7. ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ.
8. ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಿ.
9. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಅಪ್ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ರೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಕೀಲಿಯು ಪಕ್ಕದ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲ.

1. ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ, ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ.
4. ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಹೀಲ್ಗೆ ತಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
5. ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು, ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ, ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಮಾಡಿ.
6. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅಡ್ಡ ತಿಮಿಂಗಿಲವನ್ನು ಮಾಡಿ.
7. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಪಿವೋಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಲ್

ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಚಕ್ರದೊಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಟವಲ್ನಲ್ಲಿ (ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ) ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರಿ.
2. ಒಂದು ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಕೆಳ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಭಾರವನ್ನು ತೂಗಿಸಿ.
4. ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಬಲಭಾಗದ ಕಣವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ತರುವ.
5. ಪಿವೋಟ್ ಸುರುಳಿಯನ್ನು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಟ್ವೀಕಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.

14 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎಂಬುದು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
3. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
4. ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳಿಸಿ.
5. ಎದ್ದುನಿಂತು ತೂಕದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
6. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

15 - ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಟು ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ತನಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಈ ಕೆಳಕಂಡವುಗಳು, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎದೆಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುವ ತೂಕಗಳು.
2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಾಗು ತೂಗಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನೀವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಿಗೆ, ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಾರುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.