ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ರೈಸ್ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚಲನೆಯು ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೆಚ್ಚಳ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸುಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯು ಸಪ್ಪಾಸ್ಪಿನಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಂತೆ, ದ್ವಿಮುಖ-ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಈ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ತೊಡಗಿವೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ.
- ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಂಡು ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡುವಿಕೆ
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎತ್ತಿ; ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರವಿಲ್ಲದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ-ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಕಡಿಮೆ-ನಂತರ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.
- ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಲಿಫ್ಟ್) ಉಸಿರಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಸುಳ್ಳು.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೇ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸುರಕ್ಷಿತ ತೋಳು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಆಂಕರ್ ಅನ್ನು ಉಚಿತ ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೋಳಿನಿಂದ ದೂರ ಇಳಿಸಲು ಒಂದು ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.