ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜಗಳ ಗುರಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು-ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯಮ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟೋಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ.
ಭುಜದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದನ್ನೂ ಸುತ್ತುವರಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಭುಜದ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಇಂಟರ್ / ಅಡ್ವರ್ : ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ತಿರುಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ
1 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಠಿಣ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹುಶಃ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಏನಾದರೂ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಅದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾರೀ ಎತ್ತರವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಏನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ತೋಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭುಜವೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3 - ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ದೊಡ್ಡ ಒಪ್ಪಂದದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆ ಸರದಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಯಮಿತ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಇದು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಇಲ್ಲಿದೆ.
4 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
5 - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಬಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಿಸಬಹುದು.
6 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಸಿಕ್ಕಿದ ಕಾರಣ ನಾನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ವಾದ್ಯವೃಂದವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
7 - ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯು ಸಹಜವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ, ನೀವು ತೂಕದ ಬೆಳಕನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
8 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಗೇರ್ ಆಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗದಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
9 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಏರಿಕೆಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ದೀರ್ಘ ಸನ್ನೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ) ಅಂದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.
10 - ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು.
11 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಗುರುತ್ವವು ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
12 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ಈಗ ನಾವು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ . ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅವರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗಬೇಕು.
13 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಂದಿನ ಫ್ಲೈ
ನಾನು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸದ ಕಡೆ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಆ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
14 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ನಾನು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಿರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
15 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ರೇರ್ ಫ್ಲೈ ಆನ್ ದ ಬಾಲ್
ನಾನು ಹಿಂದಿನ ಹಾರಾಟದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚೆಂಡು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
16 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರುವಾಗ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು, ಮತ್ತೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
17 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ರೋಟರ್ಗಳು ಭುಜದ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ತೋಳನ್ನು ತೆರೆದ ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
18 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಈ ಚಲನೆ ಮೇಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಈಗ ನೀವು ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ತಿರುಗುವ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
19 - ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು
ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
20 - ಭುಜ ಪುಶ್ಅಪ್
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ಹೀಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ ನಂತೆ. ನಾನು ಇದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪೈಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರೇಜಿ!